Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

sexta-feira, 14 de março de 2014

Feijões, fitatos & alimentação vegetariana

Quando uma pessoa opta por deixar de consumir o grupo das carnes, é preciso tem em mente que a substituição será feita pelo grupo das leguminosas, onde estão incluídos os feijões de todos os tipos, como carioca, preto, branco, azuki, fradinho, jalo, etc., além de grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja (a melhor forma de consumi-la é na forma de tofu). Como o brasileiro já tem o hábito cultural de comer “arroz e feijão”, a mudança a ser feita está no preparo dos feijões.

Eles precisam ficar de remolho por cerca de 12 horas e ter sua água trocada para o cozimento. E para que fazemos isso?

Grão-de-bico de remolho

Para reduzir o teor de fitato, uma substância usada pelos grãos no processo de germinação. Vamos entender isso.

Lembra quando éramos pequenos e colocamos alguns feijõezinhos no copinho de plástico em cima de um algodão e ficamos maravilhados ao ver a plantinha crescer depois de alguns dias? Pois bem, de onde um grão seco, inerte, que estava na prateleira do supermercado fazia algum tempo, tirou a substância que o fez entrar nesse processo, já que era um mero algodão com água que havia abaixo dele?

Dele mesmo! O ácido fítico (ou fitato), contido em cada grão, fez isso.

Então, chegamos a uma conclusão muito simplista que o fitato para o grão serve para fazê-lo germinar. Quando isso acontece, o teor de fitato dentro do grão fica menor.

Certo? Certo!

E porque a preocupação em reduzir o teor de fitato nos feijões que vamos comer? Porque o fitato, dentro do intestino, age como um “ladrão” de nutrientes, grudando principalmente em minerais nobres, como o ferro e o zinco, tornando-os indisponíveis para absorção. E tudo o que não queremos é ter nossa quota de ferro e zinco reduzida!

E por que deixar os grãos de remolho por 12 horas? Não pode ser um remolho de 2 horas, em água quente, ou colocar na panela de pressão e deixar abrir fervura, contar 1 minuto e trocar a água para terminar o cozimento?

Não, não pode! Basicamente porque o grão precisa de tempo para utilizar o fitato. E isso leva mais que 2 horas! A plantinha que cresceu a partir do grão no algodão levou de 1 a 2 dias, não foi?

Feijões germinados
Aqui não vamos esperar o broto crescer, o que pode ser feito quando o objetivo é consumir o grão germinado. Vamos simplesmente fazer com que o grão metabolize o fitato, reduzindo seu teor e assim a atuação dele no nosso intestino. Isso leva quase 12 horas!

O resultado é uma maior disponibilidade de ferro e de zinco para ser absorvido pelo organismo, já que o grupo dos feijões é uma das principais fontes desses dois minerais na alimentação vegetariana.

33 comentários:

  1. interessante...não sabia disso, desse componente; deixo meus grãos sempre de molho por hábito familiar, mas os coloco de molho com algumas gotas de vinagre que, dizem os antigos, ajuda a diminuir a quantidade de gases geradas em nosso organismo... e funciona. ótimo artigo, parabéns!

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    1. obrigada Rosana!
      não precisa colocar o vinagre. o remolho por si só tb ajuda na redução de gases, mesmo sem ele.
      :)

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    2. Rosana Malentacchi se tiver um tempinho leia este artigo aqui:
      http://wp.clicrbs.com.br/viverbem/2013/10/09/fitato-vilao-ou-aliado-na-prevencao-de-doencas/comment-page-1/?topo=67%2C2%2C18%2C%2C%2C67#comment-210
      Acabei de lê-lo e achei super interressante!

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  2. Além do remolho a minha nutricionista diz que juntar um pouco de gengibre na cozedura também ajudá na eliminação de gazes e congelar depois da cozedura também ajuda!! Outra opção será polvilhar com salsa na hora de servir visto está ter efeito anti-inflamatório, logo evita a formação de gases em demasia!

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    1. perfeito! mas o que resolve mesmo na questão dos gases é deixar de remolho!

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  3. Olá Dra. Ana, bom dia!
    Gostei muito do artigo e fiquei curiosa quanto ao seguinte: há outros alimentos que contém o fitato e também devem passar pelo remolho antes do consumo? Há outros efeitos nocivos deste ácido no intestino, além dos prejuízos na absorção dos minerais ferro e zinco? Obrigada!

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    1. oi Andréia, além das leguminosas, apenas o grao de trigo e de cevada deveriam ficar de molho. mas é raro consumirmos esses alimentos nessa forma. entao, garanta o processo para todas as leguminosas.
      o maior prejuízo é mesmo a redução na absorção de ferro, zinco, cálcio e magnesio.
      abraços

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  4. Boa noite prezada Ana Ceregatti.

    Esta água de remolho, devo usá la para efetuar o cozimento?
    Sou apaixonado por feijão e sonho em vê-lo sendo consumido de forma mais abrangente em nossos cardápios. Que tal vender feijão em cantinas em lugar de uma coxinha. Abraços

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  5. oi André, jogue a água fora, lave os grãos e leve-os para cozinhar em outra água. sua sugestão seria perfeita para a saúde das crianças nas escolas! abraços

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  6. Este comentário foi removido pelo autor.

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  7. Olá Dra. Amei sua matéria. Sempre que tenho feijão pronto, deixo o próximo de molho por mais de um dia e noto que a água fica com bastante espuma e grossa. Depois disso, nunca mais me senti mal comendo feijão. Nada de gases ou mal estar. Aconselho sempre as pessoas a fazerem o mesmo, apesar de não acreditarem. Gostaria de saber como se faz para o feijão germinar corretamente. Obrigada.

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    1. oi Ingrid, que bom saber que a dica foi útil!
      O ideal é germinar os grãos menores, como lentilha, feijão azuki ou feijão moyashi.
      Vc começa deixando os grão de molho da mesma forma: por pelo menos 12h. Depois, escorre a água e transfere os grãos para uma peneira (pode ser essas de coar, de tamanho maior, ou aquelas que usamos para lavar arroz), que deve ficar apoiada em uma bacia ou algo do tipo, para que a água em excesso escorra. Dica: não deixe a base da peneira encostar na água escorrida.
      3 vezes ao dia, passe os grãos por água corrente e volte e deixar escorrendo na bacia.
      Dependendo do grão, em 2 dias já começa a germinar!
      Procure fazer pequena quantidade no começo, pois esses grãos rendem.
      Consuma com sal, azeite e temperinhos frescos.
      Depois me conta como foi! :)

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  8. oi Ana , eu consumo diariamente avelã, nozes, amendoas, castanha do Brasil e de caju . e tb gergelin , chia , linhaça e aveia , como fazer com eles?. obrigada

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  9. oi Veronica, esses alimentos não precisam ficar de remolho se o objetivo for reduzir o teor de fitato! abraços

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  10. Bom dia, Ana! Gostei muito do seu pequeno artigo que me alertou para este assunto do fitato, que eu desconhecia. Por uma questão de rapidez (ou de preguiça, confesso...), por norma utilizo mais frequentemente as leguminosas que já são vendidas cozidas e embaladas em latas ou frascos. Será que nestes casos elas mantêm o seu natural teor de fitato ou a operação de cozedura ajudou a reduzi-lo? Desde já obrigada pela sua atenção.

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  11. oi Flor, esses feijoes enlatados ou embalados em caixinhas vão manter o teor de fitato, pois ele não passam por esse processo de ficar de molho por cerca de 12h. Use-os somente em ultimo caso. Faça o seu feijão em casa!

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  12. Muito agradeço a sua resposta. Vou ter mesmo muito cuidado com esta questão dos fitatos de que não tinha conhecimento. É incrível como nos passam ao lado informações tão importantes para a nossa saúde. Uma vez mais obrigada.

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  13. Ana, tudo bem? UAma dúvida que tenho: Alentilha Vermelha também precisa de 12 horas? Porque ela desmancha tanto! Obrigada,beijo

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  14. Ana, tudo bem? UAma dúvida que tenho: Alentilha Vermelha também precisa de 12 horas? Porque ela desmancha tanto! Obrigada,beijo

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  15. Boa tarde! Gostaria de saber se tem algum problema em deixar o feijão de molho na geladeira. O fato de estar na geladeira atrapalha o grão a eliminar o fitato?

    Obrigada

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    1. oi Nathalia, sim, deixa-lo na geladeira retarda o metabolismo do grão e a degradação do fitato!

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  16. Boa tarde Ana!
    Para manter os nutrientes do feijão cozido é melhor deixá-lo na geladeira ou congelar?
    Obrigada.

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  17. oi Nathalia, guarde na geladeira por no máximo dois dias. se fizer feijões para vários dias, melhor congelar! abraços!

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  18. Ana, bom dia! Obrigada pela matéria. Sobre as oleaginosas li, me perdoe se não anotei a fonte que existem enzimas que também são antinutrientes e salmoura contribue mesmo para eliminar estas enzimas?
    Estou tentando encontrar esta matéria mas encontrei a sua. Se é mesmo verdade pode me passar alguma matéria que ensine a técnica (quanto de salmoura por grama de oleaginosas. E a proporção de água e sal). Muito obrigada pela atenção.

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  19. olá, as oleaginosas não têm antinutrientes. por isso, não é necessário deixa-las de remolho! vc só vai fazer isso se quiser que elas fiquem mais macias para alguma receita especifica. mas no dia a dia, para comer como lanchinho, não precisa!

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    1. Li em diversos locais, inclusive em um estudo que elas contém. Estranho.

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  20. Bom dia. Sou de Portugal. Tenho uma dúvida Dra. Os feijões frescos e favas frescas também m têm fitatos e é preciso demolhar 12 horas? Muito obrigada.

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  21. Dra. Por favor me tire uma dúvida, em curso com nutricionista, me foi explicado q depois do remolho, como vc ensinou, o ideal é ferver o feijão por 10 minutos com a panela destampada, para eliminar o fitato. Confere?

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    1. Oi Bete, somente o remolho reduz o teor de fitato. A fervura não tem essa finalidade, além de ser um procedimento dispensável 😊

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    2. Oi Luna, você pode deixá-las de remolho, mas para as leguminosas secas isso é indispensável!

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