Por Ana Ceregatti
Nutricionista

sexta-feira, 23 de maio de 2014

Um receita exótica, vegetariana e abençoada

Há mais de uma semana, estou hospedando um monge indiano na minha casa. Como ele adora cozinhar (e cozinha muitíssimo bem), eu tenho compartilhado algumas das deliciosas comidinhas na minha página do facebook Ana Ceregatti - Nutricionista.

O jantar de ontem foi particularmente especial, tanto que comecei a fazer o post no facebook e me empolguei na hora de escrever a receita. Como estava ficando muito longo, resolvi postar aqui, por causado do espaço e principalmente para colocar as fotos.

A deliciosa iguaria chama-se masala dosa e é um prato típico da região sul da Índia. Durante a minha viagem a Índia, no começo desse ano, eu compartilhei uma foto da minha "singela" masala dosa!

Uma tradicional masala dosa

Mas vamos à receita, que foi adaptada aos ingredientes que temos por aqui.

Começamos na manhã do dia anterior porque a massa precisava fermentar.

Colocamos de remolho em um bowl 2 colheres de sopa de um tipo de lentilha chamada black gram dal e, em outro recipiente, 8 colheres de sopa de arroz (usamos o integral, porque era o único que tínhamos em casa, mas Swamiji disse que teria sido melhor usar o refinado, que é mais parecido com o que eles usam lá). A proporção do dal para o arroz é 1:4.


black gram dal
arroz integral

À noite, nós lavamos os grãos e colocamos o dal para bater no liquidificador com um pouco de água - o difícil vai ser dizer quanto de água, porque Swamiji fez a olho. Mas ele foi adicionando de pouquinho até chegar à consistência da massa de panqueca.

Depois de o dal ficar bem batidinho, fomos adicionando o arroz aos poucos até deixar o produto final na consistência desejada. No processo de liquidificação, mais água foi sendo adicionada aos poucos.

Colocamos cerca de 1/2 colher de sopa de sal antes de desligar o liquidificador e transferimos o conteúdo para uma vasilha com tampa, que ficou em um canto fresco da cozinha até um pouco antes de fazermos as dosas.


Dal e arroz cruz batidos com água

Mistura antes da fermentação

Mistura fermentada (ficou em repouso por 1 dia)

Essa massa fermentou e cresceu um pouco. Ela foi homogeneizada antes de fritarmos as dosas (também conferimos se o sal da massa estava no ponto).

Antes de começarmos a fazer as dosas, fizemos o recheio: refogamos cebola, tomate, ervilha fresca e adicionamos batatas cozidas, que foram esmagadas com as mãos. salsinha para um toque final. Simples, não é?

Swamiji fazendo o recheio das dosas

Recheio da dosa: batata, tomate, cebola, ervilha fresca e salsinha

Fazer as dosas é a mesma coisa que fazer panquecas: espalhamos uma concha cheia de massa em uma frigideira pré-aquecida com óleo (usamos azeite) e deixamos dourar os dois lados.


Um dosa prontinha e hiper crocante!



O prato montado ficou algo indescritível! Apesar de Swamiji dizer que ficou mais ou menos parecido, pois o arroz usado mudou um pouquinho a consistência da massa e a frigideira era muito fininha, o que não permitia deixar a dosa do jeitinho que ela é feita na Índia.

Mas nada disso teve importância! Estava tudo divinamente delicioso e abençoado pelas mãos de Swamiji! 
OM

Uma das dosas com recheio, pronta para ser comida!


terça-feira, 13 de maio de 2014

Onívoros, vegetarianos e ingestão de ferro

Cerca de 1/3 da população sofre com a falta de ferro, um mineral extremamente importante para a formação das células do sangue. Isso acontece independente se a pessoa é vegetariana ou se segue uma dieta onívora.

Dizem por aí que as carnes têm um ferro diferente e melhor do que o ferro encontrado nas fontes vegetais. De fato, é verdade. Mas é uma meia verdade. O que pouca gente sabe é que somente 30 a 40% do ferro presente nas carnes vermelhas (porque as carnes de frango e de peixe não contêm tanto ferro assim) têm essa “proteção” que facilita a absorção. Os outros 60 a 70% são o mesmo ferro encontrado nos feijões, que depende da vitamina C e de outros ácidos orgânicos para ser bem aproveitado pelo organismo.

Como a recomendação de ingestão de carnes pelo Ministério da Saúde é de 1 porção de 100 g/dia (algo como 1 bife do tamanho da palma da mão e da espessura do dedo mínimo),  os onívoros também precisam ingerir diariamente as fontes vegetais de ferro.

Quais são elas?

  • Leguminosas (feijões de todos os tipos, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja/tofu)
  • Vegetais de folhas verde-escuro
  • Oleaginosas, especialmente a castanha-de-caju
  • Sementes, como abóbora, girassol, gergelim, e seus derivados, como o tahine
  • Cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada)

Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, siga as dicas abaixo:

- deixe as leguminosas de molho por no mínimo 12 horas e troque a água para cozinha-las

Carambola orgânica de sobremesa no almoço!
- consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como frutas (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica) e/ou algumas hortaliças cruas, como pimentão amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho. A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, uma substância que ajuda na absorção do ferro