Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

quarta-feira, 9 de setembro de 2015

Tubérculos, raízes e açúcares: o que pode ser consumido e o que deve ser evitado

Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 96. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

Fontes de carboidratos, os tubérculos, as raízes e os açúcares funcionam como combustível energético para o nosso organismo, uma função também exercida pelos alimentos que compõem o grupo dos cereais. Porém, determinados carboidratos estão na turma do bem, enquanto outros não são exatamente a melhor companhia.

Se há uma semelhança, há também uma grande diferença: enquanto alguns fornecem combustível de primeira qualidade, outros funcionam como uma fonte de energia poluída e danosa ao organismo. No primeiro grupo estão os tubérculos e as raízes. No segundo, os açúcares.


Inhame

Tubérculos e raízes não são a mesma coisa
Botanicamente, definimos tubérculo como o caule de algumas plantas, que cresce logo abaixo da superfície do solo com o propósito de armazenar nutrientes para a mesma. Sua raiz tem apenas a função de fixar a planta ao solo. Nos alimentos conhecidos como raízes, os nutrientes são concentrados nela própria e o caule, que fica acima da superfície do solo, funciona apenas como conexão entre as folhas e a raiz.

Em ambos, esse armazenamento de nutrientes tem como objetivo obter uma reserva de energia para o começo da vida da planta, quando ela ainda não consegue produzir seu próprio alimento através da fotossíntese.

Mas, do ponto de vista nutricional, que é o que nos interessa, os alimentos do “grupo das batatas" têm composição bastante semelhante, pois são essencialmente ricos em amido, além de fornecerem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Fica mais fácil entender se dissermos que batata é tubérculo e batata doce, raiz. Na prática, utilizamos ambos como substitutos do arroz.


mandioca
mandioquinha cozida
Como exemplo de tubérculos, temos a famosa batata inglesa, o cará, o inhame, a batata yacon, a taioba e o taro, não muito conhecido por aqui, mas bastante consumido em alguns países da África. No grupo das raízes, encontramos a batata doce, a mandioquinha e a mandioca. Beterraba, cenoura e rabanete também fazem parte desse grupo, mas contêm uma quantidade de amido muitíssimo menor, concentrando mais as fibras, vitaminas e antioxidantes. Por isso, eles são colocados no grupo das verduras e dos legumes.

Embora sejam essencialmente ricos em amido, há algumas diferenças na composição de cada um desses alimentos. Observe a tabela abaixo e veja que o teor de proteínas e de lipídeos é muito semelhante e não é o forte desse grupo. Mas note que a quantidade de carboidratos é bem significativa, parecida com a contida no arroz integral.

Alimento na forma cozida
Carboidratos  (g)
Proteínas (g)
Lipídeos (g)
Fibra (g)
Cálcio (mg)
Vitamina C (mg)
Caroteno (mcg)
Batata inglesa
20,1
1,9
0,1
1,8
5
13,0
2
Batata doce
17,7
1,4
0,1
2,5
27
12,8
9.444
Mandioca
36,2
1,1
0,3
1,9
15
11,1
8
Inhame
27,5
1,5
0,1
3,9
14
12,1
73
Arroz integral
23,5
2,3
0,8
1,8
10
0
0

Batata doce
Batata doce é boa mesmo?
Existe um alimento que se destaca nessa tabela e que vale a pena sim incluir no cardápio, especialmente de quem pratica atividade física, como lanche pré-treino: a batata doce. Seu menor teor de amido combinado com um relativo teor de fibras faz com que o organismo obtenha energia mas sem hiperestimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Além disso, sua extraordinária quantidade de betacaroteno, uma substância de ação antioxidante, ajuda a proteger o organismo do excesso de radicais livres, naturalmente produzidos durante o exercício. 
Dentro do grupo, é também a que mais contém cálcio, um mineral importante para a contração muscular.


Batata yacon sendo colhida
Batata yacon
Ela é um tubérculo, tem um gostinho suave e deve ser consumida crua. A yacon ficou conhecida como a “batata do diabético” pela sua grande quantidade de frutanos, um tipo de carboidrato que resiste à ação das enzimas digestivas e que acaba sendo fermentado pelas bactérias protetoras do nosso intestino. A literatura descreve esse tubérculo como sendo benéfico para pessoas com glicemia (níveis de açúcar no sangue) elevada e alterações no lipídeos sanguíneos decorrentes da diabetes tipo 2. Por isso, seu consumo regular deve ser encorajado.

Açúcares
Acusado legitimamente de causar doenças, como obesidade e diabetes, o grupo dos açúcares, onde estão incluídos todos os doces, chocolates, mel, melado e o açúcar de mesa propriamente dito, faz parte da gangue do mal e por isso é totalmente dispensável da alimentação cotidiana. Esses alimentos viciam o paladar e raramente são consumidos em pequenas quantidades. Sua ingestão regular causa alterações no metabolismo da glicose, inclusive em pessoas que estão dentro da faixa de peso. Fique longe deles!

terça-feira, 8 de setembro de 2015

Vegetarianismo, um estilo de alimentação

É muito bom quando sites, blogs e outros canais que não são vegetarianos buscam informações sobre a alimentação sem carnes, que é, além de um cuidado à saúde, um cuidado ao meio-ambiente e aos animais.

A Westwing Brasil, uma empresa de decoração e design, está oferecendo um serviço a mais para seus clientes ao publicar um conteúdo totalmente voltado para alimentação. E, dentro desse universo onívoro, entramos com uma matéria que explica o que é vegetarianismo e a querida Paula Lumi, do site Presunto Vegetariano, entrou com uma deliciosa receitinha vegana.

Bom, não é? De passinho em passinho, chegamos lá!

Confira o texto em Westwing - Estilos de Alimentação

terça-feira, 18 de agosto de 2015

A energia dos cereais

Esse texto foi originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 95. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.


Há uma razão muito importante para os cereais serem a base da alimentação, não só aqui no Brasil, mas em vários outros países: eles são compostos principalmente por carboidratos, um nutriente bastante conhecido por fornecer energia para o funcionamento das células. Além disso, os cereais são fáceis de preparar, podem ser estocados por um bom tempo e, alguns tipos, em muitos países, têm preço acessível.

vegetariano
Estrutura de um grão
Os grãos de cereais são compostos por 3 partes. Na casca (também chamada de farelo), são encontrados fibras, vitaminas, minerais, proteínas e fitoquímicos. 

O endosperma, que compõe a maior parte do grão, contém basicamente carboidrato sob a forma de amido, proteínas e um pouquinho de vitaminas do complexo B. Já o gérmen concentra vários minerais, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitoquímicos.

Trigo, arroz, milho, aveia, centeio e cevada são os mais conhecidos e consumidos na nossa cultura. A quinua e o amaranto são considerados pseudo-cereais, por serem de uma família diferente, mas são inseridos nesse grupo por apresentarem composição nutricional semelhante.
"Eles são fonte de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais e por isso não podem faltar na nossa alimentação"
Vamos conhecer de perto cada um.

Trigo*: é o grão mais utilizado na produção de farinha para a indústria de panificação, pois sua principal proteína, o glúten, tem a capacidade de absorver muita água e com isso fornecer a elasticidade necessária para a produção dos pães. Aqui vale dizer que o glúten só deverá ser excluído da dieta quando houver alergia ou hipersensibilidade confirmados através de exames laboratoriais. Mas então, por que quando algumas pessoas, que não estão nessas condições de saúde, tiram o glúten e emagrecem? Na grande maioria dos casos, porque elas excluem vários alimentos que têm glúten na composição, como salgadinhos, pizza, lanches, massas, bolos, biscoitos, bolachas e por aí vai. Não é a retirada do glúten que emagrece, mas mudança alimentar, com a retirada dos “porcaritos”.

Milho*: possui um ótimo teor de gorduras e é o que mais oferece subprodutos. Além do milho fresco, em espiga, temos os grãos enlatados, a canjica, o fubá, a pipoca, o amido, os flocos e o xarope – este último, por ter comportamento semelhante ao açúcar refinado, deve ter seu consumo evitado. O milho pode ser consumido por quem tem alergia ou hipersensibilidade ao glúten.
*qualquer produto à base trigo e milho provém de grãos transgênicos, com exceção dos orgânicos, pois uma das condições para certificação é a pureza da semente. 

Arroz: é o grão mais consumido pela população. Sua proteína é diferente da do trigo, o que permite que ele seja incluído na alimentação de quem tem alergia ou hipersensibilidade ao glúten. Há vários tipos de arroz, sendo o tipo polido (refinado) o mais consumido. No processo de refinamento, o farelo e o gérmen são removidos, permanecendo somente o endosperma, ou seja, amido. Então, não é somente a fibra que é perdida, mas as vitaminas, os minerais e os fitoquímicos protetores. Por essa razão, não vale a pena optar pela versão refinada.
- arroz integral: preserva toda a estrutura do grão, sendo removida apenas a casca. É o mais completo nutricionalmente.
- arroz parboilizado: é um arroz pré-cozido. Durante o processo, pelo efeito da umidade e do calor, os nutrientes presentes no farelo migram para o endosperma, evitando a perda dos mesmos durante a moagem.

cereais integrais

Aveia: o grão de aveia se parece com o do arroz agulha, mas é na forma de flocos que esse cereal é mais consumido. Por também possuir glúten na composição, esse cereal não deve ser consumido por quem tem alergia ou hipersensibilidade ao glúten. Para quem está fora dessa condição, a aveia pode e deve ser consumida regularmente, pois  ajuda no controle da glicemia (teor de açúcar do sangue), na manutenção e redução dos níveis de colesterol sanguíneo e na regulação do trânsito intestinal. Além disso, ela tem um teor alto de proteínas, algo relevante na composição da deita vegetariana: 50 gramas de aveia em flocos (cerca de 4 colheres de sopa) têm um teor proteico equivalente a meio ovo cozido.

Centeio: sua farinha é muito utilizada junto com a farinha de trigo, embora não tenha a mesma elasticidade. Os grãos de centeio são em geral consumidos em substituição ao arroz, puros ou misturados com os grãos de trigo, aveia, cevada e arroz, compondo o mix de cereais. Contém glúten.

Cevada: além de ser usado para fazer cerveja, esse grão, na nossa culinária, é geralmente consumido igual ao centeio, puro ou no mix, ou torrado, em pó, como substituto do café. Tem um bom teor de proteínas, incluindo o glúten.

Quinua e amaranto: consumidos sob a forma de grãos, flocos ou farinha, esses pseudo-cereais, em comparação com o arroz integral, contêm muito mais proteína, lipídeos, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e zinco, mantendo valor similar para carboidratos. Por não conterem glúten, são excelentes alternativas para quem tem alergia ou hipersensibilidade a essa proteína.

quarta-feira, 8 de julho de 2015

Grupos alimentares na alimentação vegetariana

Esse texto foi originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 94. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

Combinar direitinho os alimentos é tarefa de extrema importância para equilibrar a nutrição do dia a dia, evitando as carências e os excessos. Um jeito fácil de conseguir isso é entendendo como os alimentos se agrupam e qual a função de cada um dos grupos. Com isso, ficará muito mais fácil entender a função que cada um desempenha no organismo e assim ter autonomia para planejar adequadamente suas refeições.
Basicamente, existem oito grupos alimentares, além do grupo das carnes, naturalmente excluído do universo vegetariano.

vegetariana
Cereais e leguminosas
Começamos pelo grupo dos cereais, onde também se encontram os tubérculos e as raízes.

Os alimentos que compõem esse grupo têm a predominância de carboidratos na composição. Alguns são também ótimas fontes de proteínas, como a quinua, o amaranto e a aveia. É desse grupo que tiramos energia. Portanto, ele deve estar presente em todas as nossas refeições. Apenas evite incluir os derivados refinados, pois eles realmente não fazem bem à saúde! 

Outro grupo, especialmente importante para vegetarianos, pois é nele que estão incluídos os alimentos substitutos das carnes, é o das leguminosas. São alimentos ricos em proteínas e ótimas fontes de vitaminas e minerais, como ferro e zinco. Também contêm muita fibra.
vegetariana
Salada rica em vitamina C e cálcio

Verduras e legumes compõem o grupo das hortaliças. Junto com o grupo das frutas, fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Abacate e coco também são frutas, mas entram em outro grupo por conterem gordura. 

Um grupo pouco lembrado pela maioria das pessoas é o das oleaginosas. Os alimentos que o compõem são riquíssimos em gorduras poli-insaturadas, minerais (como cálcio, zinco, ferro, selênio, cobre, etc.), vitaminas, especialmente a E, e... proteínas! Mas não é recomendável usar esse grupo como fonte predominante de proteínas pelo seu altíssimo valor calórico.
vegetariana
Óleos vegetais

O grupo dos óleos e gorduras também deve estar presente na alimentação diária, porque ajuda na absorção de algumas vitaminas e fornece elementos para fabricarmos adequadamente várias células e substâncias. Como esses alimentos têm alta concentração de calorias, as quantidades devem ser bem moderadas, sob risco de ganhar uns quilinhos indesejáveis.

O grupo dos açúcares, onde estão todos os alimentos contendo algum tipo de açúcar, é totalmente dispensável ao organismo, pois os carboidratos serão obtidos a partir do grupo dos cereais e das frutas.

Para pessoas que consomem derivados animais, há o grupo dos laticínios, composto pelo leite, queijos e iogurte, e os ovos, que, de acordo com o Ministério da Saúde, são substitutos das carnes na alimentação onívora.

domingo, 3 de agosto de 2014

Onívoros, veganos e afins

Se o tema vegetarianismo vier à tona, não raro ouvimos a palavra carnívoro. Frases como "antes de parar de comer carnes, eu era carnívoro" ou "eu sou muito carnívoro e por isso acho que nunca vou conseguir me tornar vegetariano" são comuns.

Pois bem, carnívoro é o tigre, o leão e outros felinos, que só se alimentam de carnes. O ser humano é ONÍVORO, pois aceita todos os grupos alimentares na sua dieta.

Se a pessoa decide para de comer carnes de qualquer mamífero, como vaca, carneiro, coelho, cachorro entre outros, de aves, de caça e de peixe (incluindo frutos do mar), ele se torna VEGETARIANO.

Essa é a modalidade mais comum, onde os ovos e/ou os laticínios são mantidos na alimentação.

Se a modificação alimentar é mais ampla, e também ovos e laticínios forem eliminados, chamaremos essa dieta de VEGETARIANA ESTRITA. Estrita porque é estritamente vegetariana. Não é restrita porque não há restrição de qualquer alimento do reino vegetal.

O VEGANISMO vai além da dieta. É o vegetariano estrito que optou por não comungar de todas as atividades e práticas que envolvam algum tipo de exploração animal. É um estilo de vida.

O VEGANO não usa roupas contendo couro, lã e seda, produtos de higiene e limpeza que tenham sido testados em animais ou que contenham algum componente animal, além de outros itens, como mel, bebidas alcóolicas que usem derivados animais no processo de produção, corantes, como o carmim de cochonilha, e tanto outros. A lista é grande e muitos sites/blogs trazem uma lista desses produtos.

Há muito material na internet feito por gente bem intencionada na produção e disseminação dessas informações. É o caso desse vídeo, produzido por um grupo de estudantes universitários para um trabalho de conclusão de uma disciplina.

Bem didático, feito através de entrevistas com veganos, ele explica as razões pelas quais decidimos eliminar produtos que, de alguma forma, podem machucar um ser senciente.


sexta-feira, 23 de maio de 2014

Um receita exótica, vegetariana e abençoada

Há mais de uma semana, estou hospedando um monge indiano na minha casa. Como ele adora cozinhar (e cozinha muitíssimo bem), eu tenho compartilhado algumas das deliciosas comidinhas na minha página do facebook Ana Ceregatti - Nutricionista.

O jantar de ontem foi particularmente especial, tanto que comecei a fazer o post no facebook e me empolguei na hora de escrever a receita. Como estava ficando muito longo, resolvi postar aqui, por causado do espaço e principalmente para colocar as fotos.

A deliciosa iguaria chama-se masala dosa e é um prato típico da região sul da Índia. Durante a minha viagem a Índia, no começo desse ano, eu compartilhei uma foto da minha "singela" masala dosa!

Uma tradicional masala dosa

Mas vamos à receita, que foi adaptada aos ingredientes que temos por aqui.

Começamos na manhã do dia anterior porque a massa precisava fermentar.

Colocamos de remolho em um bowl 2 colheres de sopa de um tipo de lentilha chamada black gram dal e, em outro recipiente, 8 colheres de sopa de arroz (usamos o integral, porque era o único que tínhamos em casa, mas Swamiji disse que teria sido melhor usar o refinado, que é mais parecido com o que eles usam lá). A proporção do dal para o arroz é 1:4.


black gram dal
arroz integral

À noite, nós lavamos os grãos e colocamos o dal para bater no liquidificador com um pouco de água - o difícil vai ser dizer quanto de água, porque Swamiji fez a olho. Mas ele foi adicionando de pouquinho até chegar à consistência da massa de panqueca.

Depois de o dal ficar bem batidinho, fomos adicionando o arroz aos poucos até deixar o produto final na consistência desejada. No processo de liquidificação, mais água foi sendo adicionada aos poucos.

Colocamos cerca de 1/2 colher de sopa de sal antes de desligar o liquidificador e transferimos o conteúdo para uma vasilha com tampa, que ficou em um canto fresco da cozinha até um pouco antes de fazermos as dosas.


Dal e arroz cruz batidos com água

Mistura antes da fermentação

Mistura fermentada (ficou em repouso por 1 dia)

Essa massa fermentou e cresceu um pouco. Ela foi homogeneizada antes de fritarmos as dosas (também conferimos se o sal da massa estava no ponto).

Antes de começarmos a fazer as dosas, fizemos o recheio: refogamos cebola, tomate, ervilha fresca e adicionamos batatas cozidas, que foram esmagadas com as mãos. salsinha para um toque final. Simples, não é?

Swamiji fazendo o recheio das dosas

Recheio da dosa: batata, tomate, cebola, ervilha fresca e salsinha

Fazer as dosas é a mesma coisa que fazer panquecas: espalhamos uma concha cheia de massa em uma frigideira pré-aquecida com óleo (usamos azeite) e deixamos dourar os dois lados.


Um dosa prontinha e hiper crocante!



O prato montado ficou algo indescritível! Apesar de Swamiji dizer que ficou mais ou menos parecido, pois o arroz usado mudou um pouquinho a consistência da massa e a frigideira era muito fininha, o que não permitia deixar a dosa do jeitinho que ela é feita na Índia.

Mas nada disso teve importância! Estava tudo divinamente delicioso e abençoado pelas mãos de Swamiji! 
OM

Uma das dosas com recheio, pronta para ser comida!


terça-feira, 13 de maio de 2014

Onívoros, vegetarianos e ingestão de ferro

Cerca de 1/3 da população sofre com a falta de ferro, um mineral extremamente importante para a formação das células do sangue. Isso acontece independente se a pessoa é vegetariana ou se segue uma dieta onívora.

Dizem por aí que as carnes têm um ferro diferente e melhor do que o ferro encontrado nas fontes vegetais. De fato, é verdade. Mas é uma meia verdade. O que pouca gente sabe é que somente 30 a 40% do ferro presente nas carnes vermelhas (porque as carnes de frango e de peixe não contêm tanto ferro assim) têm essa “proteção” que facilita a absorção. Os outros 60 a 70% são o mesmo ferro encontrado nos feijões, que depende da vitamina C e de outros ácidos orgânicos para ser bem aproveitado pelo organismo.

Como a recomendação de ingestão de carnes pelo Ministério da Saúde é de 1 porção de 100 g/dia (algo como 1 bife do tamanho da palma da mão e da espessura do dedo mínimo),  os onívoros também precisam ingerir diariamente as fontes vegetais de ferro.

Quais são elas?

  • Leguminosas (feijões de todos os tipos, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja/tofu)
  • Vegetais de folhas verde-escuro
  • Oleaginosas, especialmente a castanha-de-caju
  • Sementes, como abóbora, girassol, gergelim, e seus derivados, como o tahine
  • Cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada)

Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, siga as dicas abaixo:

- deixe as leguminosas de molho por no mínimo 12 horas e troque a água para cozinha-las

Carambola orgânica de sobremesa no almoço!
- consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como frutas (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica) e/ou algumas hortaliças cruas, como pimentão amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho. A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, uma substância que ajuda na absorção do ferro