Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

sexta-feira, 14 de março de 2014

Feijões, fitatos & alimentação vegetariana

Quando uma pessoa opta por deixar de consumir o grupo das carnes, é preciso tem em mente que a substituição será feita pelo grupo das leguminosas, onde estão incluídos os feijões de todos os tipos, como carioca, preto, branco, azuki, fradinho, jalo, etc., além de grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja (a melhor forma de consumi-la é na forma de tofu). Como o brasileiro já tem o hábito cultural de comer “arroz e feijão”, a mudança a ser feita está no preparo dos feijões.

Eles precisam ficar de remolho por cerca de 12 horas e ter sua água trocada para o cozimento. E para que fazemos isso?

Grão-de-bico de remolho

Para reduzir o teor de fitato, uma substância usada pelos grãos no processo de germinação. Vamos entender isso.

Lembra quando éramos pequenos e colocamos alguns feijõezinhos no copinho de plástico em cima de um algodão e ficamos maravilhados ao ver a plantinha crescer depois de alguns dias? Pois bem, de onde um grão seco, inerte, que estava na prateleira do supermercado fazia algum tempo, tirou a substância que o fez entrar nesse processo, já que era um mero algodão com água que havia abaixo dele?

Dele mesmo! O ácido fítico (ou fitato), contido em cada grão, fez isso.

Então, chegamos a uma conclusão muito simplista que o fitato para o grão serve para fazê-lo germinar. Quando isso acontece, o teor de fitato dentro do grão fica menor.

Certo? Certo!

E porque a preocupação em reduzir o teor de fitato nos feijões que vamos comer? Porque o fitato, dentro do intestino, age como um “ladrão” de nutrientes, grudando principalmente em minerais nobres, como o ferro e o zinco, tornando-os indisponíveis para absorção. E tudo o que não queremos é ter nossa quota de ferro e zinco reduzida!

E por que deixar os grãos de remolho por 12 horas? Não pode ser um remolho de 2 horas, em água quente, ou colocar na panela de pressão e deixar abrir fervura, contar 1 minuto e trocar a água para terminar o cozimento?

Não, não pode! Basicamente porque o grão precisa de tempo para utilizar o fitato. E isso leva mais que 2 horas! A plantinha que cresceu a partir do grão no algodão levou de 1 a 2 dias, não foi?

Feijões germinados
Aqui não vamos esperar o broto crescer, o que pode ser feito quando o objetivo é consumir o grão germinado. Vamos simplesmente fazer com que o grão metabolize o fitato, reduzindo seu teor e assim a atuação dele no nosso intestino. Isso leva quase 12 horas!

O resultado é uma maior disponibilidade de ferro e de zinco para ser absorvido pelo organismo, já que o grupo dos feijões é uma das principais fontes desses dois minerais na alimentação vegetariana.

quarta-feira, 20 de novembro de 2013

Azeites, fraudes e saúde

Esse é um assunto que está rolando não só nas mídias, como nas gôndolas de supermercados, pois alguns deles até incluíram uma plaquinha junto aos produtos falando da possível fraude.

Sem dúvida alguma que não queremos ser enganados. Sobre isso, os órgãos competentes devem tomar uma atitude.

Por isso, vamos falar sobre as possíveis consequências para a saúde do consumo de um azeite que “parece mas não é”.

Para entender o processo de forma mais fácil, vamos com um pouco de química, em linguagem simples: a gordura na azeitona é composta pela ligação do ácido graxo, predominantemente monossaturado (ácido oleico), com moléculas de glicerol. O que é importante entender é que a acidez final do azeite é medida a partir do teor de ácidos graxos oleicos livres, que será determinada pela qualidade da azeitona (condições do plantio e da colheita, presença de pragas, etc.) e/ou pelo método empregado na extração do azeite.

Além da acidez final do produto, é esse teor de ácidos graxos livres que também vai conferir ao azeite suas características organolépticas, como odor, sabor, textura, etc.

 

Toda a produção se inicia na transformação da azeitona em pasta de azeitonas. Esta pasta é, então, processada de forma a permitir a concentração das minúsculas gotas de óleo. O azeite é, em seguida, extraído por pressão (método tradicional) ou centrifugação (método moderno).

Para manter suas propriedades, o azeite deverá ser guardado longe do calor, da umidade e da luz.

Existe um órgão internacional, chamado COI – Conselho Oleícola Internacional, que classifica o azeite de acordo com o teor de acidez e suas caraterísticas sensoriais.

Azeite extra virgem
É aquele azeite cuja quantidade de ácido oleico livre (medida de acidez) chega no máximo a 0,8%. Ele é puro, extraído a frio por prensagem ou centrifugação e, quando degustado, não tem “defeito” no aroma e no sabor.
Ideal para ser consumido cru, sendo adicionado ao prato já pronto. Se for usado para cozinhar não haverá prejuízo à saúde, somente ao bolso, pois em geral essas são os mais caros.

Azeite virgem
Também é um azeite puro, mas a acidez pode chegar a 2%. Nele podem ser encontradas pequenas alterações de sabor e aroma em relação ao extra virgem.
Pode ser usado para cozinhar.

Azeite de oliva
É um produto que tem acidez superior a 2% e defeitos no sabor e no aroma. Nessa condição, ele é refinado por processos químicos para remover esses defeitos e a acidez. Após esse processo, o óleo fica com sabor neutro, sendo necessário adicionar uma parte de azeite virgem para dar sabor, cor e aroma. Somente após essa mistura é que o azeite está pronto para ser comercializado. Também pode ser usado para cozinhar.

Conclusão: em termos de saúde, mesmo se a embalagem contiver um produto inferior ao declarado no rótulo, não haverá dano algum à saúde. Mas isso não impede que nos manifestemos perante aos fabricantes para que eles ou mudem a classificação no rótulo ou coloquem dentro da embalagem o que prometem.

quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Ferro e cálcio juntos pode?

Dúvida bem comum essa! Dias atrás, depois de um dos posts que fiz no facebook, uma pessoa vegetariana me perguntou como deveria fazer para continuar comendo arroz, feijão e salada sem prejuízo para absorção desses minerais.

couve orgânica
Antes de tudo, preciso dizer que não tem como não misturar ferro com cálcio. É só pensar na santa couve, onde ambos estão presentes em ótimas quantidades.

A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro.

Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.

Para o ferro:
- deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!)
- evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro
- inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões

Para o cálcio:
- evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas
- evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio

Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.

E cálcio, onde encontro? Além da couve, aprecie brócolis, agrião, escarola, quiabo, gergelim, tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como granola e leites vegetais.

E a Neyla vai poder comer tranquila a sua saladinha básica com feijão!

domingo, 1 de setembro de 2013

Bebidas vegetais

Elas substituem o leite de vaca.
Podem ser feitas em casa ou compradas no supermercado.
Podem vir do arroz, da aveia, da quinua, da soja ou das castanhas. Pode vir até da couve, mas aí não tem cara de leite.
São popularmente conhecidas como leites vegetais, embora não sejam produzidas em uma glândula mamária! (rsrs)

Daquelas que já vem pronta, a mais consumida é a de soja, em pó ou líquida.
Vantagens: são enriquecidas com cálcio, um dos nutrientes que buscamos nesse tipo de alimento.
Desvantagens: contêm um monte de aditivos alimentares e açúcar. São as mais baratas.

Ainda na linha dos prontos para consumo, temos as bebidas de cereais, como a de arroz e de aveia. Há várias marcas no mercado, algumas delas orgânicas.
Vantagens: também são enriquecidas com cálcio de alta biodisponibilidade, não contêm açúcar e outros aditivos alimentares. A lista de ingredientes é curtinha, felizmente: cereal, água, óleo vegetal, sal e cálcio (algumas contêm outras vitaminas).
Desvantagens: preço e distribuição - não é em todo lugar que vende.


Mas dá para fazer o leite vegetal em casa, usando qualquer castanha/semente (avelã, amêndoas, castanha-do-pará, gergelim, alpiste, etc.) ou cereal (aveia, arroz, quinua).

O vídeo abaixo, gravado pela equipe da VegeTV, explica como fazer e dá outras informações.


Vantagens de fazer o leite em casa: usar o ingrediente que gosta, misturar ingredientes (castanha-do-pará, avelã e amêndoas fica tudo de bom!) e preço mais acessível.
Desvantagens: o teor de cálcio é muito variável e impreciso.

 

Como tomar o seu leitinho?

Pronto ou caseiro, ele pode ser frio, batido com frutas in natura ou secas, misturado com cereais (aveia, quinua ou amaranto em flocos), com granola ou com cacau em pó. Mas também pode ser quentinho, puro, com canela, café, cevadinha ou cacau.

quarta-feira, 28 de agosto de 2013

Qual pão comprar?

Essa é uma pergunta muito comum que ouço no consultório, em cursos e palestras. Em geral, ela vem logo depois das informações sobre a presença de gordura trans nos produtos industrializados.

Embora eu já tenha feito um post sobre gordura trans há alguns meses, falarei rapidamente sobre ela novamente, já que esse é o ingrediente alvo na hora de escolher que pão comprar.

A gordura trans é adicionada a um monte de produtos porque é ela dá consistência aos alimentos e aumenta o tempo de prateleira de alguns produtos. No nosso corpo, ela favorece o desenvolvimento de algumas doenças do aparelho circulatório, por aumentar os níveis do LDL colesterol e por provocar inflamação dos vasos.

Nada bom, certo? Certo!

A grande questão é que a legislação permite que produtos que contenham até 0,2g de gordura trans por porção possam declarar "não contém gordura trans". E aí é que a coisa complica para o consumidor na hora de escolher o pão.

Simples: esqueça a tabela nutricional e os dizeres que vêm na frente da embalagem. Foque na lista de ingredientes. Se ela contiver "gordura vegetal hidrogenada" ou "margarina" significa que tem trans. Se você encontrar "gordura vegetal interesterificada", "gordura de palma", "oleína de palma" ou simplesmente "óleos vegetais", não haverá trans.

Isso vale para os pães produzidos por grandes empresas e para aqueles comprados em padarias, restaurantes e lojas de produtos naturais.

Para dar uma ajudinha, eu fotografei algumas embalagens. Há várias outras. Confira!

SEM gordura vegetal hidrogenada (trans):

   

Contém trans:

   

segunda-feira, 19 de agosto de 2013

O que temos para o jantar?

Muita gente me diz que não sabe o que fazer para o jantar. Falta criatividade, tempo, vontade. Mais fácil pegar algo pronto, descongelar qualquer coisa. O que importa é matar a fome logo!

Há várias possibilidades para esse momento do dia, depois de longas horas de trabalho.

Que tal um lanche? Ok, mas tem que ser nutritivo. E gostoso!

Pode ser um pão integral (forma ou sírio) ou pizza integral de frigideira.
Recheie com patês feitos com tofu ou com grão-de-bico, com tofu empanado com semente de gergelim e grelhado ou com patês de castanhas (amêndoas, macadâmia). Queijos vegetais feitos com essas castanhas também valem!
Finalize com folhas verdes e legumes, tipo tomate, cenoura, broto de feijão ou de alfafa, berinjela em conserva, pepino em rodelas ou o que seu paladar pedir.

Se gostar de beber algo, prefira um suco natural ou de polpa, rico em vitamina C, como acerola, caju, goiaba com laranja, abacaxi com hortelã, por exemplo. Assim a absorção do ferro fica garantida.

Não está no pique do lanche? Que tal uma sopa? Caseira, é claro!

Eu acabei de abastecer meu freezer com creme de abóbora japonesa (cozinhei com gengibre e alho poró), sopa de lentilha rosa com tomate, vagem, cenoura ralada e alga kombu, sopa de feijão com alho poró, cebola e alga kombu e sopa de feijão azuki com alho e alga kombu (sim, eu coloco alga kombu em quase tudo!). Meu estoque deve dar para uns 15 dias. Fácil, não é? É só chegar do trabalho, descongelar e apreciar.

terça-feira, 23 de julho de 2013

A propaganda enganosa da Coca-Cola

Beber Coca-Cola não é bom. Quase todo mundo sabe disso, mas muita gente ainda sucumbe a essa bebida que, na minha infância no era comprada no fim de semana. E olhe lá!

Nos dias de hoje, tem gente que toma todo santo dia. Até bebezinho toma. Na mamadeira!

A bebida, que tem uma fórmula secreta guardada a sete chaves, engorda, dá dor de estômago, enche a barriga de gases e até desentope ralo. A última que me contaram – e que eu não testei – é que ela ajuda a remover cola daqueles adesivos grudentos.

Mas não resolvi escrever esse post para listar os malefícios desse refrigerante. A ideia do texto pipocou na minha cabeça no começo do ano como um desabafo, quando vi a campanha de marketing da dita cuja. Há vários vídeos no youtube.

A mensagem, resumidamente, estimulava o gasto das 123 calorias da Coca-Cola (aqui no Brasil foi usada a garrafa de 290ml. Em outros países, a campanha considerava 139 calorias, contidas em uma latinha de 350ml) em atividades como dançar, levar o cachorro pra passear, gargalhar com os amigos, ir para o trabalho de bicicleta entre outras.

Na época, achei a campanha um tanto descabida, pois beber Coca-Cola e ter uma vida saudável são coisas completamente opostas. Além disso, não eram calorias vindas de cereais, frutas ou afins, que sabidamente oferecem nutrientes importantes para o organismo. Eram calorias provenientes única e exclusivamente do açúcar contido no refrigerante.

Mas a ideia de escrever o texto murchou e ressurgiu esses dias, quando li que a campanha foi tirada do ar no Reino Unido porque a propaganda não deixa claro que é preciso realizar TODAS as atividades listadas para queimar as calorias contidas naquele volume do refrigerante.

Segundo o órgão regulador de lá (semelhante ao nosso Conar), a propaganda enganosa está no fato de a mensagem não ser clara que o consumidor deve fazer as várias atividades sugeridas para queimar as míseras 123 calorias que vieram da Coca-Cola que ele tomou.

Foi isso que me deixou surpresa. O órgão não está dizendo “não tome Coca-Cola”, mas punindo a empresa por oferecer informação incompleta.

É claro que eu seria muito ingênua em pensar que algum órgão fosse capaz de retirar o produto do mercado. Afinal, a empresa patrocina desde futebol até congresso de nutrição e festival religioso na Índia!

Ao saber da decisão, a Coca-Cola declarou estar desapontada, pois o objetivo da campanha era de sugerir maneiras divertidas para ajudar no controle da ingestão energética diante do crescimento da obesidade, já que o combate à obesidade é um compromisso global da companhia.

Pode uma coisa dessas?