Alimentação Vegetariana

Esse texto foi originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 95. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

"Eles são fonte de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais e por isso não podem faltar na nossa alimentação"

Há mais de uma semana, estou hospedando um monge indiano na minha casa. Como ele adora cozinhar (e cozinha muitíssimo bem), eu tenho compartilhado algumas das deliciosas comidinhas na minha página do facebook Ana Ceregatti - Nutricionista.

O jantar de ontem foi particularmente especial, tanto que comecei a fazer o post no facebook e me empolguei na hora de escrever a receita. Como estava ficando muito longo, resolvi postar aqui, por causado do espaço e principalmente para colocar as fotos.

A deliciosa iguaria chama-se masala dosa e é um prato típico da região sul da Índia. Durante a minha viagem a Índia, no começo desse ano, eu compartilhei uma foto da minha "singela" masala dosa!

Uma tradicional masala dosa

Mas vamos à receita, que foi adaptada aos ingredientes que temos por aqui.

Começamos na manhã do dia anterior porque a massa precisava fermentar.

Colocamos de remolho em um bowl 2 colheres de sopa de um tipo de lentilha chamada black gram dal e, em outro recipiente, 8 colheres de sopa de arroz (usamos o integral, porque era o único que tínhamos em casa, mas Swamiji disse que teria sido melhor usar o refinado, que é mais parecido com o que eles usam lá). A proporção do dal para o arroz é 1:4.

black gram dal

arroz integral

À noite, nós lavamos os grãos e colocamos o dal para bater no liquidificador com um pouco de água - o difícil vai ser dizer quanto de água, porque Swamiji fez a olho. Mas ele foi adicionando de pouquinho até chegar à consistência da massa de panqueca.

Depois de o dal ficar bem batidinho, fomos adicionando o arroz aos poucos até deixar o produto final na consistência desejada. No processo de liquidificação, mais água foi sendo adicionada aos poucos.

Colocamos cerca de 1/2 colher de sopa de sal antes de desligar o liquidificador e transferimos o conteúdo para uma vasilha com tampa, que ficou em um canto fresco da cozinha até um pouco antes de fazermos as dosas.

Dal e arroz cruz batidos com água

Mistura antes da fermentação

Mistura fermentada (ficou em repouso por 1 dia)

Essa massa fermentou e cresceu um pouco. Ela foi homogeneizada antes de fritarmos as dosas (também conferimos se o sal da massa estava no ponto).

Feijões germinados

Dúvida bem comum essa! Dias atrás, depois de um dos posts que fiz no facebook, uma pessoa vegetariana me perguntou como deveria fazer para continuar comendo arroz, feijão e salada sem prejuízo para absorção desses minerais.

couve orgânica

Antes de tudo, preciso dizer que não tem como não misturar ferro com cálcio. É só pensar na santa couve, onde ambos estão presentes em ótimas quantidades.

A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro.

Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.

Para o ferro:
- deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!)
- evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro
- inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões

Para o cálcio:
- evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas
- evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio

Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.

E cálcio, onde encontro? Além da couve, aprecie brócolis, agrião, escarola, quiabo, gergelim, tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como granola e leites vegetais.

E a Neyla vai poder comer tranquila a sua saladinha básica com feijão!

Elas substituem o leite de vaca.
Podem ser feitas em casa ou compradas no supermercado.
Podem vir do arroz, da aveia, da quinua, da soja ou das castanhas. Pode vir até da couve, mas aí não tem cara de leite.
São popularmente conhecidas como leites vegetais, embora não sejam produzidas em uma glândula mamária! (rsrs)

Daquelas que já vem pronta, a mais consumida é a de soja, em pó ou líquida.
Vantagens: são enriquecidas com cálcio, um dos nutrientes que buscamos nesse tipo de alimento.
Desvantagens: contêm um monte de aditivos alimentares e açúcar. São as mais baratas.

Ainda na linha dos prontos para consumo, temos as bebidas de cereais, como a de arroz e de aveia. Há várias marcas no mercado, algumas delas orgânicas.
Vantagens: também são enriquecidas com cálcio de alta biodisponibilidade, não contêm açúcar e outros aditivos alimentares. A lista de ingredientes é curtinha, felizmente: cereal, água, óleo vegetal, sal e cálcio (algumas contêm outras vitaminas).
Desvantagens: preço e distribuição - não é em todo lugar que vende.


Mas dá para fazer o leite vegetal em casa, usando qualquer castanha/semente (avelã, amêndoas, castanha-do-pará, gergelim, alpiste, etc.) ou cereal (aveia, arroz, quinua).

O vídeo abaixo, gravado pela equipe da VegeTV, explica como fazer e dá outras informações.


Vantagens de fazer o leite em casa: usar o ingrediente que gosta, misturar ingredientes (castanha-do-pará, avelã e amêndoas fica tudo de bom!) e preço mais acessível.
Desvantagens: o teor de cálcio é muito variável e impreciso.


Como tomar o seu leitinho?

Pronto ou caseiro, ele pode ser frio, batido com frutas in natura ou secas, misturado com cereais (aveia, quinua ou amaranto em flocos), com granola ou com cacau em pó. Mas também pode ser quentinho, puro, com canela, café, cevadinha ou cacau.

Essa é uma pergunta muito comum que ouço no consultório, em cursos e palestras. Em geral, ela vem logo depois das informações sobre a presença de gordura trans nos produtos industrializados.

Embora eu já tenha feito um post sobre gordura trans há alguns meses, falarei rapidamente sobre ela novamente, já que esse é o ingrediente alvo na hora de escolher que pão comprar.

A gordura trans é adicionada a um monte de produtos porque é ela dá consistência aos alimentos e aumenta o tempo de prateleira de alguns produtos. No nosso corpo, ela favorece o desenvolvimento de algumas doenças do aparelho circulatório, por aumentar os níveis do LDL colesterol e por provocar inflamação dos vasos.

Nada bom, certo? Certo!

A grande questão é que a legislação permite que produtos que contenham até 0,2g de gordura trans por porção possam declarar "não contém gordura trans". E aí é que a coisa complica para o consumidor na hora de escolher o pão.

Simples: esqueça a tabela nutricional e os dizeres que vêm na frente da embalagem. Foque na lista de ingredientes. Se ela contiver "gordura vegetal hidrogenada" ou "margarina" significa que tem trans. Se você encontrar "gordura vegetal interesterificada", "gordura de palma", "oleína de palma" ou simplesmente "óleos vegetais", não haverá trans.

Isso vale para os pães produzidos por grandes empresas e para aqueles comprados em padarias, restaurantes e lojas de produtos naturais.

Para dar uma ajudinha, eu fotografei algumas embalagens. Há várias outras. Confira!

SEM gordura vegetal hidrogenada (trans):

   

Contém trans:

   

Muita gente me diz que não sabe o que fazer para o jantar. Falta criatividade, tempo, vontade. Mais fácil pegar algo pronto, descongelar qualquer coisa. O que importa é matar a fome logo!

Há várias possibilidades para esse momento do dia, depois de longas horas de trabalho.

Que tal um lanche? Ok, mas tem que ser nutritivo. E gostoso!

Pode ser um pão integral (forma ou sírio) ou pizza integral de frigideira.
Recheie com patês feitos com tofu ou com grão-de-bico, com tofu empanado com semente de gergelim e grelhado ou com patês de castanhas (amêndoas, macadâmia). Queijos vegetais feitos com essas castanhas também valem!
Finalize com folhas verdes e legumes, tipo tomate, cenoura, broto de feijão ou de alfafa, berinjela em conserva, pepino em rodelas ou o que seu paladar pedir.

Se gostar de beber algo, prefira um suco natural ou de polpa, rico em vitamina C, como acerola, caju, goiaba com laranja, abacaxi com hortelã, por exemplo. Assim a absorção do ferro fica garantida.

Não está no pique do lanche? Que tal uma sopa? Caseira, é claro!

Eu acabei de abastecer meu freezer com creme de abóbora japonesa (cozinhei com gengibre e alho poró), sopa de lentilha rosa com tomate, vagem, cenoura ralada e alga kombu, sopa de feijão com alho poró, cebola e alga kombu e sopa de feijão azuki com alho e alga kombu (sim, eu coloco alga kombu em quase tudo!). Meu estoque deve dar para uns 15 dias. Fácil, não é? É só chegar do trabalho, descongelar e apreciar.

(esse conteúdo foi desenvolvido para a rede social Menu Vegano - www.menuvegano.com.br)

Versáteis e super nutritivos, os brócolis são peça-chave na alimentação, especialmente de um vegetariano. Ricos em fibras e vários nutrientes, esses raminhos podem ser consumidos sozinhos ou como parte de algum prato. Difícil alguém dizer que não gosta!

Uma das principais qualidades dos brócolis é o seu alto teor de cálcio.

Porque, embora 100g os brócolis tenham um pouco menos de cálcio, comparado a 100 ml leite de vaca semidesnatado, a quantidade absorvida pelo nosso organismo é diferente. A dos brócolis é muito melhor!

Veja na tabelinha abaixo quanto aproveitamos do cálcio presente nos brócolis e no leite:

Alimento	Quantidade de cálcio contida em 100 g	Aproveitamento pelo organismo	Quantidade de cálcio absorvida pelo organismo
Brócolis cru	86 mg	50%	43 mg
Leite de vaca semidesnatado	119 mg	30%	35,7 mg

Mas, como mencionado acima, não é só isso que os brócolis têm de pontos positivos. Eles também são excelentes fontes de fibras, de ferro e de betacaroteno (forma vegetal da vitamina A, importantíssima para o crescimento e manutenção da pele e essencial para a visão). Ou seja, tudo de bom para a saúde!

Quando comprar? Bem, é fácil achar brócolis o ano todo, em feiras livres, sacolões e supermercados. Mas é no segundo semestre que ele está mais bonito e mais barato. É a época da safra!

Pode também refogá-los com tomate e azeitonas, formando um creme, que pode, por exemplo, servir de recheio para pasteizinhos integrais de forno.

Se tem um nutriente que eu adoro, é esse! O ômega-3, que também pode ser chamado de ácido linolênico, é um tipo de gordura que o organismo não consegue fabricar e que, portanto, precisa ser obtido através dos alimentos.

Uma das principais fontes é a linhaça.

Para os vegetarianos, essa será a principal fonte, que poderá sem complementada com o consumo de castanhas e de óleos, como o de canola ou de soja (os mais ricos em ômega-3).

Para os onívoros, essa também será a principal fonte, por suas razões: 1) culturalmente, os pescados não são consumidos com frequência; 2) a carne de peixe que chega ao prato de muita gente não foi pescada no mar, mas cultivada em tanques e, portanto, não contém ômega-3.

Então, descubra onde fica mais fácil incluir a linhaça na sua vida: misturada na fruta, salpicada na salada, sobre o arroz com feijão, no mingau, no suco ou onde seu paladar desejar. O importante é automatizar o consumo, construir uma rotina. Depois, é só desfrutar dos seus inúmeros benefícios!

Lançada pela primeira vez na cidade de São Paulo pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em parceria com a Secretaria do Verde e Meio Ambiente, a campanha Segunda sem Carne convida a população a fazer suas refeições todas as segundas-feiras sem qualquer tipo de carne e derivados.

Há várias benefícios obtidos com a exclusão das carnes em apenas um dia da semana. Benefícios à saúde, ao meio ambiente e aos animais.

Esse vídeo traz um resumo do lançamento da campanha em SP. Tive a honra de participar dele, falando um pouco sobre as questões de saúde. Está logo no comecinho, perto dos 2 minutos de gravação. Mas vale a pena assiti-lo até o final!

Clique aqui e assista ao vídeo.

Para mais informações sobre a campanha, acesse: http://www.segundasemcarne.com.br/

Simplesmente delicioso e mega fácil de fazer! E, ainda por cima, fica pronto rapidinho, não usa fermenteo e nem farinha.

É rico em selênio e em fibras. Delicie-se!

Esse é um nutriente que desperta muita preocupação por quem decidiu excluir as carnes da alimentação ou por quem está pensando em adotar uma alimentação vegetariana. Basicamente porque essa vitamina só é encontrada em alimentos de origem animal.