Por Ana Ceregatti
Nutricionista

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

Hortaliças e frutas: colorindo o seu dia a dia


Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 99. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

No post anterior, falamos do colorido universo das hortaliças e das frutas. Ricas em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, elas permitem que o organismo funcione em harmonia, prevenindo algumas doenças e ajudando no tratamento de outras.
Agora, é momento de saber como traze-las para o cotidiano de forma descomplicada e prática.
Escolher bem é o primeiro passo
Algumas dicas podem ser bem uteis na hora de comprar as hortaliças e as frutas. Antes de mais nada, prefira os alimentos que estão na safra. Além de mais baratos, eles serão mais saborosos, suculentos e nutritivos.  Valorize os produtos da sua região!
Frequente as feiras livres, se possível as orgânicas, pois as hortaliças e frutas ali disponíveis foram colhidas mais recentemente do que aquelas encontradas em supermercados. Os sacolões e hortifrútis também oferecem alimentos bem fresquinhos. Nesses ambientes, é possível olhar e ver o que mais agrada e o que está mais bonito. Faça um rodizio semanal dos alimentos, favorecendo a variedade.
Para as folhas, procure pelas mais viçosas, sem queimaduras ou machucados. Frutas e legumes devem ter a casca lisa, brilhante e sem rachaduras ou machucados.
Não se iluda com o tamanho de alguns alimentos. Nem sempre o maior é o melhor.

É hora de higienizar
Ao chegar em casa, lave tudo antes de guardar. Assim, os alimentos já estarão prontinhos para serem consumidos.
Hortaliças e frutas devem ser lavados em água corrente para remover micro-organismo (bactérias e vírus), pequenos bichinhos (caracóis e lesmas) e sujidades (terra). Se isso for feito adequadamente, não há necessidade de coloca-lo de molho com hipoclorito, que não elimina agrotóxicos.


Armazenar direitinho é o que garante a praticidade e a rapidez no preparo
Muita gente tem preguiça de comer verduras e legumes à noite porque chega cansado do trabalho e não tem ânimo para lavar verduras. Por isso elas devem estar sempre prontinhas para consumo!
Depois de lavadas, as folhas devem ser o excesso de umidade removido. Isso pode ser feito com uma centrifuga própria para esse fim ou com um pano de prato limpo. Depois, elas devem guardadas em um pote plástico tampado em camadas alternadas com folhas de papel toalha. Duram acerca de 1 semana.
Os legumes devem ser lavados e guardados ainda inteiros dentro de potes plásticos tampados ou saquinhos para alimentos. Devem ser picados somente no momento do consumo ou do preparo, pois podem perder nutrientes.
Depois de cozidas, as hortaliças devem ser mantidas em geladeira, em recipientes tampados, por no máximo 2 dias.
As frutas podem ser guardadas na fruteira, especialmente para quem não gosta delas geladas. Mas a refrigeração garante um tempo de vida maior. Assim, vale a pena conservar a maior parte na geladeira, dentro de sacos plásticos para não desidratar, e transferir para a fruteira à medida do consumo.
Frutas secas devem ser mantidas em potes tampados, preferencialmente de vidro, dentro da despensa/armário.
O preparo correto garante o valor nutricional
O simples ato de cortar o alimento já afeta o seu valor nutricional, porque expõe uma superfície maior do mesmo à oxidação. Mas é no cozimento que podem ocorrer as maiores perdas. Por isso, é referível consumir verduras e legumes crus, que preserva o conteúdo de vitaminas e minerais. Quando isso não for possível, o cozimento no vapor é o mais indicado. Quanto maior os pedaços, melhor. Se o preparo for na água, esta deve ser usada para fazer outros pratos, como sopas e molhos ou até para cozinhar o arroz integral ou o feijão.
Os alimentos devem ser cozidos com cascas, inteiros ou em pedaços grandes (se necessário, devem ser picados depois de cozidos), até ficarem ligeiramente macios. Quanto menos cozido, mais nutritivo.

Tudo deve ser aproveitado: talos e folhas podem compor sopas e caldos nutritivos ou deliciosas tortas e bolinhos.
É preferível consumir as frutas cruas, inteiras ou picadas, ao invés dos sucos naturais, que concentram o açúcar presente naturalmente nesses alimentos. Assim, além de serem mais calóricos, por terem um teor reduzido de fibras, os sucos elevam a glicemia (nível de glicose no sangue) mais rápido, o que não é interessante para o metabolismo.
A elevação da glicemia também é favorecida pelo consumo das frutas secas, que, por terem um menor teor de água, também concentram o açúcar. Por isso, o ideal é mistura-las com cereais integrais, como aveia, ou com as oleaginosas. 

terça-feira, 10 de novembro de 2015

Hortaliças e frutas: elas nutrem, previnem doenças e conduzem à longevidade


Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 98. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.
São dois grupo diferentes: das hortaliças, onde estão todas as verduras e todos os legumes, e das frutas. O primeiro fornece fibras, vitaminas e minerais. O segundo também fornece a sacarose, um carboidrato simples. Por isso, as frutas são fontes de energia. As hortaliças, não.

Os dois grupos são abundantes em compostos bioativos e antioxidantes. Não é à toa que uma dieta rica em frutas, verduras e legumes previne doenças e até ajuda a tratar várias delas.

Muita gente sabe que precisa comer alimentos desses grupos, mas não gosta ou tem preguiça. Isso acontece muito com pessoas que não tiveram seu paladar treinado para apreciar as diversas texturas e sabores presentes nesse trio. Esse treino tem início quando a mãe opta por oferecer ao bebê somente o leite materno, que muda de sabor a todo momento, de acordo com a composição da dieta materna, levando-o a experimentar as várias nuances de sabores.
Se uma pessoa começa assim, mamando no peito e comendo de tudo desde o começo, a rejeição pelo grupo das hortaliças e das frutas praticamente não existirá e muitas doenças poderão ser evitadas.
Porque consumi-las
A recomendação para ingestão de frutas, verduras e legumes é de cerca de 400g/dia, 20% do total de uma dieta de 2000 kcal, mas o brasileiro consome muito menos que isso: cerca de 4%.
Isso explica porque muita gente sofre por exemplo de prisão de ventre. As fibras presentes nesses alimentos, um nutriente que não é absorvido pelo intestino, ajudam no formação do bolo fecal e facilitam a eliminação do mesmo. Além disso, elas promovem saciedade, muito importante para quem precisa regular o peso, e auxiliam no controle do diabetes e do excesso de colesterol. Para trabalharem em todo o seu potencial, as fibras precisam de água: cerca de 30ml/kg de peso/dia.
A baixa ingestão de hortaliças e frutas também contribui, por diversos mecanismos, para o desenvolvimento das chamadas doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes, o sobrepeso e a obesidade, os vários tipos de cânceres e as doenças cardiovasculares.
Se a baixa ingestão ou ausência desses alimentos pode abrir caminho para o aparecimento dessas doenças, a presença deles é sabidamente eficaz na prevenção e no tratamento, não só pela presença de vitaminas, como a vitamina E, C, D e carotenos, mas também pela participação dos antioxidantes, como o licopeno (tomate), o resveratrol (uva), a curcumina (cúrcuma longa), as catequinas (chá verde), a quercetina (maçã) entre outros, que “varrem” o lixo produzido pelas células para fora do corpo e reparam os danos causados por agentes agressores.
Quanto comer?
O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 3 porções de hortaliças e outras 3 de frutas. Um porção de verduras por exemplo equivale a 1 xícara de chá delas cozidas ou 2 xícaras de chá delas cruas. Uma porção de legumes equivale a aproximadamente ½ xícara de chá. Para as frutas, uma porção pode ser 1 unidade média, ½ xícara de chá de fruta picada ou ½ copo de suco natural.
Na prática, procure preencher metade do seu prato, no almoço e no jantar, com uma variedade de verduras e legumes, crus ou cozidos, e incluir 1 fruta rica em vitamina C de sobremesa. As demais frutas poderão fazer parte do café da manhã e dos lanches.
Quem é quem
Chamamos de verduras quando as partes comestíveis de um vegetal são as folhas, flores, botões ou hastes. Para os legumes, ficam os frutos, sementes ou partes que se desenvolvem na terra. Fruta é a polpa que rodeia a semente. Tem aroma característico e em geral é rica em suco e de sabor adocicado. A tabela abaixo traz uma lista de hortaliças e frutas. Há muitas outras, encontradas regionalmente, que devem ser preferidas às importadas.

 
sapoti
goiaba vermelha


Hortaliças
Frutas
Legumes: abóbora, abobrinha, aspargo, berinjela, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, ervilha verde, jiló, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem
Verduras: acelga, agrião, alcachofra, alface, almeirão, brócolis, brotos (de feijão, de alfafa), chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, salsão
*cogumelos e algas, apesar de não serem vegetais, têm características nutricionais semelhantes a esse grupo
Frescas: abacate, abacaxi, abio, açaí, acerola, ameixa, amora, banana, caju, caqui, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, jaca, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, melancia, melão, morango, nêspera, pera, pêssego, pitanga, romã, sapoti, tamarindo, tangerina, uva

Secas: banana, damasco, figo, tâmara, uva passa (consumo moderado pela concentração de açúcar)