Por Ana Ceregatti
Nutricionista
www.anaceregatti.com.br
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sexta-feira, 14 de março de 2014

Feijões, fitatos & alimentação vegetariana

Quando uma pessoa opta por deixar de consumir o grupo das carnes, é preciso tem em mente que a substituição será feita pelo grupo das leguminosas, onde estão incluídos os feijões de todos os tipos, como carioca, preto, branco, azuki, fradinho, jalo, etc., além de grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja (a melhor forma de consumi-la é na forma de tofu). Como o brasileiro já tem o hábito cultural de comer “arroz e feijão”, a mudança a ser feita está no preparo dos feijões.

Eles precisam ficar de remolho por cerca de 12 horas e ter sua água trocada para o cozimento. E para que fazemos isso?

Grão-de-bico de remolho

Para reduzir o teor de fitato, uma substância usada pelos grãos no processo de germinação. Vamos entender isso.

Lembra quando éramos pequenos e colocamos alguns feijõezinhos no copinho de plástico em cima de um algodão e ficamos maravilhados ao ver a plantinha crescer depois de alguns dias? Pois bem, de onde um grão seco, inerte, que estava na prateleira do supermercado fazia algum tempo, tirou a substância que o fez entrar nesse processo, já que era um mero algodão com água que havia abaixo dele?

Dele mesmo! O ácido fítico (ou fitato), contido em cada grão, fez isso.

Então, chegamos a uma conclusão muito simplista que o fitato para o grão serve para fazê-lo germinar. Quando isso acontece, o teor de fitato dentro do grão fica menor.

Certo? Certo!

E porque a preocupação em reduzir o teor de fitato nos feijões que vamos comer? Porque o fitato, dentro do intestino, age como um “ladrão” de nutrientes, grudando principalmente em minerais nobres, como o ferro e o zinco, tornando-os indisponíveis para absorção. E tudo o que não queremos é ter nossa quota de ferro e zinco reduzida!

E por que deixar os grãos de remolho por 12 horas? Não pode ser um remolho de 2 horas, em água quente, ou colocar na panela de pressão e deixar abrir fervura, contar 1 minuto e trocar a água para terminar o cozimento?

Não, não pode! Basicamente porque o grão precisa de tempo para utilizar o fitato. E isso leva mais que 2 horas! A plantinha que cresceu a partir do grão no algodão levou de 1 a 2 dias, não foi?

Feijões germinados
Aqui não vamos esperar o broto crescer, o que pode ser feito quando o objetivo é consumir o grão germinado. Vamos simplesmente fazer com que o grão metabolize o fitato, reduzindo seu teor e assim a atuação dele no nosso intestino. Isso leva quase 12 horas!

O resultado é uma maior disponibilidade de ferro e de zinco para ser absorvido pelo organismo, já que o grupo dos feijões é uma das principais fontes desses dois minerais na alimentação vegetariana.

segunda-feira, 19 de agosto de 2013

O que temos para o jantar?

Muita gente me diz que não sabe o que fazer para o jantar. Falta criatividade, tempo, vontade. Mais fácil pegar algo pronto, descongelar qualquer coisa. O que importa é matar a fome logo!

Há várias possibilidades para esse momento do dia, depois de longas horas de trabalho.

Que tal um lanche? Ok, mas tem que ser nutritivo. E gostoso!

Pode ser um pão integral (forma ou sírio) ou pizza integral de frigideira.
Recheie com patês feitos com tofu ou com grão-de-bico, com tofu empanado com semente de gergelim e grelhado ou com patês de castanhas (amêndoas, macadâmia). Queijos vegetais feitos com essas castanhas também valem!
Finalize com folhas verdes e legumes, tipo tomate, cenoura, broto de feijão ou de alfafa, berinjela em conserva, pepino em rodelas ou o que seu paladar pedir.

Se gostar de beber algo, prefira um suco natural ou de polpa, rico em vitamina C, como acerola, caju, goiaba com laranja, abacaxi com hortelã, por exemplo. Assim a absorção do ferro fica garantida.

Não está no pique do lanche? Que tal uma sopa? Caseira, é claro!

Eu acabei de abastecer meu freezer com creme de abóbora japonesa (cozinhei com gengibre e alho poró), sopa de lentilha rosa com tomate, vagem, cenoura ralada e alga kombu, sopa de feijão com alho poró, cebola e alga kombu e sopa de feijão azuki com alho e alga kombu (sim, eu coloco alga kombu em quase tudo!). Meu estoque deve dar para uns 15 dias. Fácil, não é? É só chegar do trabalho, descongelar e apreciar.
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