Por Ana Ceregatti
Nutricionista
www.anaceregatti.com.br
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sexta-feira, 14 de março de 2014

Feijões, fitatos & alimentação vegetariana

Quando uma pessoa opta por deixar de consumir o grupo das carnes, é preciso tem em mente que a substituição será feita pelo grupo das leguminosas, onde estão incluídos os feijões de todos os tipos, como carioca, preto, branco, azuki, fradinho, jalo, etc., além de grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja (a melhor forma de consumi-la é na forma de tofu). Como o brasileiro já tem o hábito cultural de comer “arroz e feijão”, a mudança a ser feita está no preparo dos feijões.

Eles precisam ficar de remolho por cerca de 12 horas e ter sua água trocada para o cozimento. E para que fazemos isso?

Grão-de-bico de remolho

Para reduzir o teor de fitato, uma substância usada pelos grãos no processo de germinação. Vamos entender isso.

Lembra quando éramos pequenos e colocamos alguns feijõezinhos no copinho de plástico em cima de um algodão e ficamos maravilhados ao ver a plantinha crescer depois de alguns dias? Pois bem, de onde um grão seco, inerte, que estava na prateleira do supermercado fazia algum tempo, tirou a substância que o fez entrar nesse processo, já que era um mero algodão com água que havia abaixo dele?

Dele mesmo! O ácido fítico (ou fitato), contido em cada grão, fez isso.

Então, chegamos a uma conclusão muito simplista que o fitato para o grão serve para fazê-lo germinar. Quando isso acontece, o teor de fitato dentro do grão fica menor.

Certo? Certo!

E porque a preocupação em reduzir o teor de fitato nos feijões que vamos comer? Porque o fitato, dentro do intestino, age como um “ladrão” de nutrientes, grudando principalmente em minerais nobres, como o ferro e o zinco, tornando-os indisponíveis para absorção. E tudo o que não queremos é ter nossa quota de ferro e zinco reduzida!

E por que deixar os grãos de remolho por 12 horas? Não pode ser um remolho de 2 horas, em água quente, ou colocar na panela de pressão e deixar abrir fervura, contar 1 minuto e trocar a água para terminar o cozimento?

Não, não pode! Basicamente porque o grão precisa de tempo para utilizar o fitato. E isso leva mais que 2 horas! A plantinha que cresceu a partir do grão no algodão levou de 1 a 2 dias, não foi?

Feijões germinados
Aqui não vamos esperar o broto crescer, o que pode ser feito quando o objetivo é consumir o grão germinado. Vamos simplesmente fazer com que o grão metabolize o fitato, reduzindo seu teor e assim a atuação dele no nosso intestino. Isso leva quase 12 horas!

O resultado é uma maior disponibilidade de ferro e de zinco para ser absorvido pelo organismo, já que o grupo dos feijões é uma das principais fontes desses dois minerais na alimentação vegetariana.

quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Ferro e cálcio juntos pode?

Dúvida bem comum essa! Dias atrás, depois de um dos posts que fiz no facebook, uma pessoa vegetariana me perguntou como deveria fazer para continuar comendo arroz, feijão e salada sem prejuízo para absorção desses minerais.

couve orgânica
Antes de tudo, preciso dizer que não tem como não misturar ferro com cálcio. É só pensar na santa couve, onde ambos estão presentes em ótimas quantidades.

A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro.

Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.

Para o ferro:
- deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!)
- evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro
- inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões

Para o cálcio:
- evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas
- evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio

Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.

E cálcio, onde encontro? Além da couve, aprecie brócolis, agrião, escarola, quiabo, gergelim, tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como granola e leites vegetais.

E a Neyla vai poder comer tranquila a sua saladinha básica com feijão!
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