Alimentação Vegetariana

Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 96. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

Fontes de carboidratos, os tubérculos, as raízes e os açúcares funcionam como combustível energético para o nosso organismo, uma função também exercida pelos alimentos que compõem o grupo dos cereais. Porém, determinados carboidratos estão na turma do bem, enquanto outros não são exatamente a melhor companhia.

Alimento na forma cozida	Carboidratos  (g)	Proteínas (g)	Lipídeos (g)	Fibra (g)	Cálcio (mg)	Vitamina C (mg)	Caroteno (mcg)
Batata inglesa	20,1	1,9	0,1	1,8	5	13,0	2
Batata doce	17,7	1,4	0,1	2,5	27	12,8	9.444
Mandioca	36,2	1,1	0,3	1,9	15	11,1	8
Inhame	27,5	1,5	0,1	3,9	14	12,1	73
Arroz integral	23,5	2,3	0,8	1,8	10	0	0

Acusado legitimamente de causar doenças, como obesidade e diabetes, o grupo dos açúcares, onde estão incluídos todos os doces, chocolates, mel, melado e o açúcar de mesa propriamente dito, faz parte da gangue do mal e por isso é totalmente dispensável da alimentação cotidiana. Esses alimentos viciam o paladar e raramente são consumidos em pequenas quantidades. Sua ingestão regular causa alterações no metabolismo da glicose, inclusive em pessoas que estão dentro da faixa de peso. Fique longe deles!

Salada rica em vitamina C e cálcio

Dúvida bem comum essa! Dias atrás, depois de um dos posts que fiz no facebook, uma pessoa vegetariana me perguntou como deveria fazer para continuar comendo arroz, feijão e salada sem prejuízo para absorção desses minerais.

couve orgânica

Antes de tudo, preciso dizer que não tem como não misturar ferro com cálcio. É só pensar na santa couve, onde ambos estão presentes em ótimas quantidades.

A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro.

Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.

Para o ferro:
- deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!)
- evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro
- inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões

Para o cálcio:
- evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas
- evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio

Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.

E cálcio, onde encontro? Além da couve, aprecie brócolis, agrião, escarola, quiabo, gergelim, tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como granola e leites vegetais.

E a Neyla vai poder comer tranquila a sua saladinha básica com feijão!

Elas substituem o leite de vaca.
Podem ser feitas em casa ou compradas no supermercado.
Podem vir do arroz, da aveia, da quinua, da soja ou das castanhas. Pode vir até da couve, mas aí não tem cara de leite.
São popularmente conhecidas como leites vegetais, embora não sejam produzidas em uma glândula mamária! (rsrs)

Daquelas que já vem pronta, a mais consumida é a de soja, em pó ou líquida.
Vantagens: são enriquecidas com cálcio, um dos nutrientes que buscamos nesse tipo de alimento.
Desvantagens: contêm um monte de aditivos alimentares e açúcar. São as mais baratas.

Ainda na linha dos prontos para consumo, temos as bebidas de cereais, como a de arroz e de aveia. Há várias marcas no mercado, algumas delas orgânicas.
Vantagens: também são enriquecidas com cálcio de alta biodisponibilidade, não contêm açúcar e outros aditivos alimentares. A lista de ingredientes é curtinha, felizmente: cereal, água, óleo vegetal, sal e cálcio (algumas contêm outras vitaminas).
Desvantagens: preço e distribuição - não é em todo lugar que vende.


Mas dá para fazer o leite vegetal em casa, usando qualquer castanha/semente (avelã, amêndoas, castanha-do-pará, gergelim, alpiste, etc.) ou cereal (aveia, arroz, quinua).

O vídeo abaixo, gravado pela equipe da VegeTV, explica como fazer e dá outras informações.


Vantagens de fazer o leite em casa: usar o ingrediente que gosta, misturar ingredientes (castanha-do-pará, avelã e amêndoas fica tudo de bom!) e preço mais acessível.
Desvantagens: o teor de cálcio é muito variável e impreciso.


Como tomar o seu leitinho?

Pronto ou caseiro, ele pode ser frio, batido com frutas in natura ou secas, misturado com cereais (aveia, quinua ou amaranto em flocos), com granola ou com cacau em pó. Mas também pode ser quentinho, puro, com canela, café, cevadinha ou cacau.

(esse conteúdo foi desenvolvido para a rede social Menu Vegano - www.menuvegano.com.br)

Versáteis e super nutritivos, os brócolis são peça-chave na alimentação, especialmente de um vegetariano. Ricos em fibras e vários nutrientes, esses raminhos podem ser consumidos sozinhos ou como parte de algum prato. Difícil alguém dizer que não gosta!

Uma das principais qualidades dos brócolis é o seu alto teor de cálcio.

Porque, embora 100g os brócolis tenham um pouco menos de cálcio, comparado a 100 ml leite de vaca semidesnatado, a quantidade absorvida pelo nosso organismo é diferente. A dos brócolis é muito melhor!

Veja na tabelinha abaixo quanto aproveitamos do cálcio presente nos brócolis e no leite:

Alimento	Quantidade de cálcio contida em 100 g	Aproveitamento pelo organismo	Quantidade de cálcio absorvida pelo organismo
Brócolis cru	86 mg	50%	43 mg
Leite de vaca semidesnatado	119 mg	30%	35,7 mg

Mas, como mencionado acima, não é só isso que os brócolis têm de pontos positivos. Eles também são excelentes fontes de fibras, de ferro e de betacaroteno (forma vegetal da vitamina A, importantíssima para o crescimento e manutenção da pele e essencial para a visão). Ou seja, tudo de bom para a saúde!

Quando comprar? Bem, é fácil achar brócolis o ano todo, em feiras livres, sacolões e supermercados. Mas é no segundo semestre que ele está mais bonito e mais barato. É a época da safra!

Pode também refogá-los com tomate e azeitonas, formando um creme, que pode, por exemplo, servir de recheio para pasteizinhos integrais de forno.

Lançada pela primeira vez na cidade de São Paulo pela Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), em parceria com a Secretaria do Verde e Meio Ambiente, a campanha Segunda sem Carne convida a população a fazer suas refeições todas as segundas-feiras sem qualquer tipo de carne e derivados.

Há várias benefícios obtidos com a exclusão das carnes em apenas um dia da semana. Benefícios à saúde, ao meio ambiente e aos animais.

Esse vídeo traz um resumo do lançamento da campanha em SP. Tive a honra de participar dele, falando um pouco sobre as questões de saúde. Está logo no comecinho, perto dos 2 minutos de gravação. Mas vale a pena assiti-lo até o final!

Clique aqui e assista ao vídeo.

Para mais informações sobre a campanha, acesse: http://www.segundasemcarne.com.br/

Simplesmente delicioso e mega fácil de fazer! E, ainda por cima, fica pronto rapidinho, não usa fermenteo e nem farinha.

É rico em selênio e em fibras. Delicie-se!

Essa veio de uma conversa que eu ouvi na noite de Natal. Pela sua importância e pela frequência com que acontece, achei que valia a pena compartilhar.

Fiquei sabendo que o filho de um parente, super novinho - deve ter uns 3 aninhos, está tomando coca-cola na mamadeira. Acho que gostam de me contar isso só para ver minha reação... Bem, o fato é que dar refrigerante na mamadeira para criança pequena é mais comum do que se imagina. Para a tristeza dos ossos. Já explico.

Dessa conversa, surgiram outras. E aí vai a explicação.

Uma delas era sobre uma criança por essa idade, que caiu e quebrou o braço. Ficou um tempo com o gesso e, quando o mesmo foi retirado, o médico viu que o osso ainda não havia consolidado. Mais uns dias de gesso não foram suficientes para colar o dito cujo. Resolveram deixar um pouco mais. Ao final de 3 tentativas de imobilização sem muito sucesso, encaminharam a criança para o pediatra, pois afinal osso de criança cola super fácil!

O pediatra disse que o osso dessa criança estava poroso de tanto ela tomar refrigerante. Se essa é a única causa, não sei. Mas sei que faz sentido.

As bebidas gaseificadas, assim como excesso de proteína animal, de sal, de açúcar e de outras tralhas industrializadas alteram o equilíbrio do pH do sangue, atrapalhando o funcionamento do corpo como um todo. Então, quando isso acontece, o organismo toma várias medidas. Uma delas é retirar cálcio do osso e mandá-lo para o sangue, mantendo o seu pH dentro da faixa ideal.

Então, se você quer ter uma massa óssea saudável, evite os itens acima e garanta que sua alimentação seja à base de cereais integrais, vegetais frescos, frutas, castanhas e feijões.

Cresci ouvindo que tomar leite faz bem aos ossos. Aprendi isso na faculdade também. Aliás, aprendi que a principal fonte de cálcio na nossa alimentação é o leite e seus derivados. Vários textos que circulam por aí repetem isso todo o tempo.

Geralmente, quando uma pessoa descobre que tem osteopenia, ou seja, que o seu osso está "mais fraco", a primeira recomendação é para comer mais fontes de cálcio. Que se traduz, na grande maioria das vezes, em mais leite e derivados. Esse tiro pode sair pela culatra a agravar a fraqueza óssea, pois, se por um lado a oferta de cálcio fica maior, por outro, aumenta-se o consumo de proteína animal, que, de uma forma bem simplista, retira cálcio dos ossos.

Já atendi várias pessoas no consultório nesse tipo de situação.

Então, o que fazer?

Se consumir leite e derivados for uma opção (e não uma imposição), que ela seja limitada a no máximo 3 porções por dia (1 porção equivale a 1 copo de leite, 1 pote de iogurte natural, 1 e 1/2 colher sopa de requeijão, 3 fatias de mussarela ou 3 colheres de sopa de leite em pó desnatado), para evitar o efeito negativo acima descrito.

Incluir outras fontes desse mineral, além dos laticínios, é uma sábia decisão. Comer brócolis, couve, repolho, couve-flor, mostarda, escarola, agrião e rúcula, incluir um pouco de gergelim e de amêndoas, experimentar as delícias com tofu e buscar, sempre que possível, por alimentos fortificados com cálcio são alguns exemplos.

Ah... e tomar sol!