Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

terça-feira, 13 de maio de 2014

Onívoros, vegetarianos e ingestão de ferro

Cerca de 1/3 da população sofre com a falta de ferro, um mineral extremamente importante para a formação das células do sangue. Isso acontece independente se a pessoa é vegetariana ou se segue uma dieta onívora.

Dizem por aí que as carnes têm um ferro diferente e melhor do que o ferro encontrado nas fontes vegetais. De fato, é verdade. Mas é uma meia verdade. O que pouca gente sabe é que somente 30 a 40% do ferro presente nas carnes vermelhas (porque as carnes de frango e de peixe não contêm tanto ferro assim) têm essa “proteção” que facilita a absorção. Os outros 60 a 70% são o mesmo ferro encontrado nos feijões, que depende da vitamina C e de outros ácidos orgânicos para ser bem aproveitado pelo organismo.

Como a recomendação de ingestão de carnes pelo Ministério da Saúde é de 1 porção de 100 g/dia (algo como 1 bife do tamanho da palma da mão e da espessura do dedo mínimo),  os onívoros também precisam ingerir diariamente as fontes vegetais de ferro.

Quais são elas?

  • Leguminosas (feijões de todos os tipos, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja/tofu)
  • Vegetais de folhas verde-escuro
  • Oleaginosas, especialmente a castanha-de-caju
  • Sementes, como abóbora, girassol, gergelim, e seus derivados, como o tahine
  • Cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada)

Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, siga as dicas abaixo:

- deixe as leguminosas de molho por no mínimo 12 horas e troque a água para cozinha-las

Carambola orgânica de sobremesa no almoço!
- consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como frutas (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica) e/ou algumas hortaliças cruas, como pimentão amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho. A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, uma substância que ajuda na absorção do ferro




24 comentários:

  1. Sou vegetariana desde janeiro de 2014, e descobri hoje que estou com uma anemia leve. Acho que essas dicas serão bem úteis.

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    1. oi Patrícia, dificilmente essa anemia que acabou de ser diagnosticada é decorrente da sua nova opção alimentar.
      Sugiro vc procurar um profissional nutricionista ou médico nutrólogo especializado para fazer as correções metabólicas e adequar a sua alimentação!
      abraços

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  2. Patricia, sua anemia deve ser de longe. É muito pouco tempo de vegetarianismo. Sou vegano há décadas e nunca tive problema com o mineral ferro. Imagino que sua deficiência é de muito antes. De qualquer forma, siga as dicas do artigo. Abraço.

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    1. oi jorge, obrigada pela sua contribuição!

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  3. Post ótimo!!

    Para acrescentar vitamina C tenho temperado as saladas e legumes com 1 limão inteiro...acho que tbm é válido né?!

    Abçs!

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    1. certamente é válido, anne! o limão é tudo de bom. mas garanta uma frutinha depois da refeição tb!

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  4. Amei a reportagem. Consumo muitas frutas adooooooro

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  5. Eu tornei-me Vegan graças á anemia grave que tinha, comecei a pesquisar, e a aprender mais e mais sobre os alimentos, e sobre a alimentação deficiente em nutrientes que a maior parte das pessoas têm, e juntamente com tudo o que o Veganismo defende, cheguei á conclusão que era a melhor coisa a fazer....mudei, e a anemia foi-se ;)

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    1. sábia decisão. melhor investir em comida do que em remédio, não é? :)

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  6. Oi Ana, excelente orientação. Uma dúvida: devo ingerir uma fonte de vitaC logo após ter consumido o alimento com ferro ou no mesmo dia vale, ou seja, horas antes ou depois? Obrigada ;)

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    1. oi Ludmila, desculpe a demora na resposta!
      precisa ser na mesma refeição. vale hortaliças cruas, como pimentão, couve, repolho, agrião, como salada, ou uma fruta de sobremesa: goiaba, mamão, kiwi, acerola, morango, laranja, carambola entre outras.
      abraços!

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  7. Ola embora não sei se o que vou falar tem a haver com o tema.Mas fiz redução de estômago tem 2 meses, meu cabelo apresenta uma leve queda, quais alimentos são ricos em proteínas? Amei os ricos em ferro.

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    1. oi Mony, desculpe pela demora na resposta! para vegetarianos, as fontes de proteínas são os feijões! eles tb têm ferro!!!
      tendo feito cirurgia bariátrica, faça acompanhamento regular com um nutricionista, ok?
      abraços

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  8. Muito cuidado também com a falta de vitamina B12....Não como carne há 3 anos e nunca liguei para a falta desta vitamina...A consequência foi que apesar de me alimentar muito bem fui surpreendido com uma anemia que quase me poe a nocaute (Anemia megaloblástica),,,,tive que tomar 4 bolsas de sangue e fiquei internado 13 dias para me recuperar....Tomei a B12 todos os dias fora outros medicamentos, alimentação reforçada e exames de sangue diarios...Agora vou me consultar com um hematologista e fazer exames completos de sangue e vou ter que tomar A B12 para o resto da vida....Vegetarianos, tomem muito cuidado, se cuidem e principalmente consultem médicos especialistas....]

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    1. ola Vicente, realmente, falta de B12 é uma questão importante. mas ela não atinge somente vegetarianos. onívoros tb têm carência de B12, mesmo comendo carnes. isso acontece porque a necessidade da vitamina, para algumas pessoas, acaba sendo maior que a ingestão.
      o cuidado deve ser de qq pessoa, vegetariana ou onívora.
      exames periodicos de sangue podem ajudar na prevenção de quadros semelhantes ao que vc teve.
      obrigada por compartilhar.
      abraços

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  9. Não tenho costume de deixar as leguminosas por 12h de molho, tem algum motivo para ser deixada de molho?

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    1. Tem sim, Bruna! As leguminosas são ricas em ácido fitico, uma substancia que atrapalha o aproveitamento de minerais pelo organismo. Ao deixa-las de molho, a própria planta vai utiliza-la no seu metabolismo, pois, estando úmida, ela "imagina" que vai germinar. Troque a água para cozinhar o seu feijão!

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  10. Minha filha adolescente se tornou vegetariana há aproximadamente 01 ano e agora tenho certeza de que encontrei a fonte certa de saberes e sabores. Vc é ótima! Ainda amplia as explicações em cada comentário. Está de parabéns!

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  11. Minha filha adolescente se tornou vegetariana há aproximadamente 01 ano e agora tenho certeza de que encontrei a fonte certa de saberes e sabores. Vc é ótima! Ainda amplia as explicações em cada comentário. Está de parabéns!

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  12. Sou vegano desde 2010. Em 2011 fui diagnósticado com síndrome de Crohn.
    Agora cortei (5 meses) o glúten e melhorei muito.
    Sempre acusava ferro baixo e vitamina D baixa.

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  13. Sou vegano desde 2010. Em 2011 fui diagnósticado com síndrome de Crohn.
    Agora cortei (5 meses) o glúten e melhorei muito.
    Sempre acusava ferro baixo e vitamina D baixa.

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  14. A minha mãe sempre comeu carne e ficou com uma anemia, vejo muitos casos de pessoas que ficam anemicas e comem carne. Eu parei de comer carne essa semana faz 6 dias hoje, pra mim é muito pq eu tentava e não conseguia, mais estou mudando minha consciência e me descobrindo mais, pretendo seguir assim pois estou me sentindo muito bem, meu sono tá melhor, estou mais calmo e mais concentrado estou achando. Obrigado!

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