Por Ana Ceregatti
Nutricionista

terça-feira, 10 de novembro de 2015

Hortaliças e frutas: elas nutrem, previnem doenças e conduzem à longevidade


Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 98. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.
São dois grupo diferentes: das hortaliças, onde estão todas as verduras e todos os legumes, e das frutas. O primeiro fornece fibras, vitaminas e minerais. O segundo também fornece a sacarose, um carboidrato simples. Por isso, as frutas são fontes de energia. As hortaliças, não.

Os dois grupos são abundantes em compostos bioativos e antioxidantes. Não é à toa que uma dieta rica em frutas, verduras e legumes previne doenças e até ajuda a tratar várias delas.

Muita gente sabe que precisa comer alimentos desses grupos, mas não gosta ou tem preguiça. Isso acontece muito com pessoas que não tiveram seu paladar treinado para apreciar as diversas texturas e sabores presentes nesse trio. Esse treino tem início quando a mãe opta por oferecer ao bebê somente o leite materno, que muda de sabor a todo momento, de acordo com a composição da dieta materna, levando-o a experimentar as várias nuances de sabores.
Se uma pessoa começa assim, mamando no peito e comendo de tudo desde o começo, a rejeição pelo grupo das hortaliças e das frutas praticamente não existirá e muitas doenças poderão ser evitadas.
Porque consumi-las
A recomendação para ingestão de frutas, verduras e legumes é de cerca de 400g/dia, 20% do total de uma dieta de 2000 kcal, mas o brasileiro consome muito menos que isso: cerca de 4%.
Isso explica porque muita gente sofre por exemplo de prisão de ventre. As fibras presentes nesses alimentos, um nutriente que não é absorvido pelo intestino, ajudam no formação do bolo fecal e facilitam a eliminação do mesmo. Além disso, elas promovem saciedade, muito importante para quem precisa regular o peso, e auxiliam no controle do diabetes e do excesso de colesterol. Para trabalharem em todo o seu potencial, as fibras precisam de água: cerca de 30ml/kg de peso/dia.
A baixa ingestão de hortaliças e frutas também contribui, por diversos mecanismos, para o desenvolvimento das chamadas doenças crônicas não transmissíveis, como o diabetes, o sobrepeso e a obesidade, os vários tipos de cânceres e as doenças cardiovasculares.
Se a baixa ingestão ou ausência desses alimentos pode abrir caminho para o aparecimento dessas doenças, a presença deles é sabidamente eficaz na prevenção e no tratamento, não só pela presença de vitaminas, como a vitamina E, C, D e carotenos, mas também pela participação dos antioxidantes, como o licopeno (tomate), o resveratrol (uva), a curcumina (cúrcuma longa), as catequinas (chá verde), a quercetina (maçã) entre outros, que “varrem” o lixo produzido pelas células para fora do corpo e reparam os danos causados por agentes agressores.
Quanto comer?
O Ministério da Saúde recomenda pelo menos 3 porções de hortaliças e outras 3 de frutas. Um porção de verduras por exemplo equivale a 1 xícara de chá delas cozidas ou 2 xícaras de chá delas cruas. Uma porção de legumes equivale a aproximadamente ½ xícara de chá. Para as frutas, uma porção pode ser 1 unidade média, ½ xícara de chá de fruta picada ou ½ copo de suco natural.
Na prática, procure preencher metade do seu prato, no almoço e no jantar, com uma variedade de verduras e legumes, crus ou cozidos, e incluir 1 fruta rica em vitamina C de sobremesa. As demais frutas poderão fazer parte do café da manhã e dos lanches.
Quem é quem
Chamamos de verduras quando as partes comestíveis de um vegetal são as folhas, flores, botões ou hastes. Para os legumes, ficam os frutos, sementes ou partes que se desenvolvem na terra. Fruta é a polpa que rodeia a semente. Tem aroma característico e em geral é rica em suco e de sabor adocicado. A tabela abaixo traz uma lista de hortaliças e frutas. Há muitas outras, encontradas regionalmente, que devem ser preferidas às importadas.

 
sapoti
goiaba vermelha


Hortaliças
Frutas
Legumes: abóbora, abobrinha, aspargo, berinjela, beterraba, cebola, cenoura, chuchu, ervilha verde, jiló, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, tomate, vagem
Verduras: acelga, agrião, alcachofra, alface, almeirão, brócolis, brotos (de feijão, de alfafa), chicória, couve, couve-flor, escarola, espinafre, mostarda, repolho, rúcula, salsão
*cogumelos e algas, apesar de não serem vegetais, têm características nutricionais semelhantes a esse grupo
Frescas: abacate, abacaxi, abio, açaí, acerola, ameixa, amora, banana, caju, caqui, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, jaca, jabuticaba, kiwi, laranja, limão, maçã, mamão, manga, maracujá, melancia, melão, morango, nêspera, pera, pêssego, pitanga, romã, sapoti, tamarindo, tangerina, uva

Secas: banana, damasco, figo, tâmara, uva passa (consumo moderado pela concentração de açúcar)