Por Ana Ceregatti
Nutricionista

terça-feira, 15 de dezembro de 2015

Hortaliças e frutas: colorindo o seu dia a dia


Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 99. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

No post anterior, falamos do colorido universo das hortaliças e das frutas. Ricas em antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais, elas permitem que o organismo funcione em harmonia, prevenindo algumas doenças e ajudando no tratamento de outras.
Agora, é momento de saber como traze-las para o cotidiano de forma descomplicada e prática.
Escolher bem é o primeiro passo
Algumas dicas podem ser bem uteis na hora de comprar as hortaliças e as frutas. Antes de mais nada, prefira os alimentos que estão na safra. Além de mais baratos, eles serão mais saborosos, suculentos e nutritivos.  Valorize os produtos da sua região!
Frequente as feiras livres, se possível as orgânicas, pois as hortaliças e frutas ali disponíveis foram colhidas mais recentemente do que aquelas encontradas em supermercados. Os sacolões e hortifrútis também oferecem alimentos bem fresquinhos. Nesses ambientes, é possível olhar e ver o que mais agrada e o que está mais bonito. Faça um rodizio semanal dos alimentos, favorecendo a variedade.
Para as folhas, procure pelas mais viçosas, sem queimaduras ou machucados. Frutas e legumes devem ter a casca lisa, brilhante e sem rachaduras ou machucados.
Não se iluda com o tamanho de alguns alimentos. Nem sempre o maior é o melhor.

É hora de higienizar
Ao chegar em casa, lave tudo antes de guardar. Assim, os alimentos já estarão prontinhos para serem consumidos.
Hortaliças e frutas devem ser lavados em água corrente para remover micro-organismo (bactérias e vírus), pequenos bichinhos (caracóis e lesmas) e sujidades (terra). Se isso for feito adequadamente, não há necessidade de coloca-lo de molho com hipoclorito, que não elimina agrotóxicos.


Armazenar direitinho é o que garante a praticidade e a rapidez no preparo
Muita gente tem preguiça de comer verduras e legumes à noite porque chega cansado do trabalho e não tem ânimo para lavar verduras. Por isso elas devem estar sempre prontinhas para consumo!
Depois de lavadas, as folhas devem ser o excesso de umidade removido. Isso pode ser feito com uma centrifuga própria para esse fim ou com um pano de prato limpo. Depois, elas devem guardadas em um pote plástico tampado em camadas alternadas com folhas de papel toalha. Duram acerca de 1 semana.
Os legumes devem ser lavados e guardados ainda inteiros dentro de potes plásticos tampados ou saquinhos para alimentos. Devem ser picados somente no momento do consumo ou do preparo, pois podem perder nutrientes.
Depois de cozidas, as hortaliças devem ser mantidas em geladeira, em recipientes tampados, por no máximo 2 dias.
As frutas podem ser guardadas na fruteira, especialmente para quem não gosta delas geladas. Mas a refrigeração garante um tempo de vida maior. Assim, vale a pena conservar a maior parte na geladeira, dentro de sacos plásticos para não desidratar, e transferir para a fruteira à medida do consumo.
Frutas secas devem ser mantidas em potes tampados, preferencialmente de vidro, dentro da despensa/armário.
O preparo correto garante o valor nutricional
O simples ato de cortar o alimento já afeta o seu valor nutricional, porque expõe uma superfície maior do mesmo à oxidação. Mas é no cozimento que podem ocorrer as maiores perdas. Por isso, é referível consumir verduras e legumes crus, que preserva o conteúdo de vitaminas e minerais. Quando isso não for possível, o cozimento no vapor é o mais indicado. Quanto maior os pedaços, melhor. Se o preparo for na água, esta deve ser usada para fazer outros pratos, como sopas e molhos ou até para cozinhar o arroz integral ou o feijão.
Os alimentos devem ser cozidos com cascas, inteiros ou em pedaços grandes (se necessário, devem ser picados depois de cozidos), até ficarem ligeiramente macios. Quanto menos cozido, mais nutritivo.

Tudo deve ser aproveitado: talos e folhas podem compor sopas e caldos nutritivos ou deliciosas tortas e bolinhos.
É preferível consumir as frutas cruas, inteiras ou picadas, ao invés dos sucos naturais, que concentram o açúcar presente naturalmente nesses alimentos. Assim, além de serem mais calóricos, por terem um teor reduzido de fibras, os sucos elevam a glicemia (nível de glicose no sangue) mais rápido, o que não é interessante para o metabolismo.
A elevação da glicemia também é favorecida pelo consumo das frutas secas, que, por terem um menor teor de água, também concentram o açúcar. Por isso, o ideal é mistura-las com cereais integrais, como aveia, ou com as oleaginosas.