Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

segunda-feira, 30 de julho de 2012

Ômega 3

Se tem um nutriente que eu adoro, é esse! O ômega-3, que também pode ser chamado de ácido linolênico, é um tipo de gordura que o organismo não consegue fabricar e que, portanto, precisa ser obtido através dos alimentos.

Sua principal virtude é melhorar os processos inflamatórios no nosso corpo, ajudando, por exemplo, a aliviar cólicas menstruais, reduzir dores articulares, acelerar processos de cicatrização (seja de uma cirurgia ou de uma tatuagem) e a proteger as paredes dos vasos sanguíneos.
Uma das principais fontes é a linhaça.

Pelo seu importante papel no organismo, recomenda-se o consumo diário de linhaça, seja da semente (preferencialmente moída em casa – é só bater no liquidificador e guardar em pote de vidro, dentro da geladeira) ou do óleo. Da semente, bastam 2 colheres de sopa; do óleo, 1 colher de chá. Todo santo dia!
Para os vegetarianos, essa será a principal fonte, que poderá sem complementada com o consumo de castanhas e de óleos, como o de canola ou de soja (os mais ricos em ômega-3).

Para os onívoros, essa também será a principal fonte, por suas razões: 1) culturalmente, os pescados não são consumidos com frequência; 2) a carne de peixe que chega ao prato de muita gente não foi pescada no mar, mas cultivada em tanques e, portanto, não contém ômega-3.

Então, descubra onde fica mais fácil incluir a linhaça na sua vida: misturada na fruta, salpicada na salada, sobre o arroz com feijão, no mingau, no suco ou onde seu paladar desejar. O importante é automatizar o consumo, construir uma rotina. Depois, é só desfrutar dos seus inúmeros benefícios!

4 comentários:

  1. Olá, daqui a um mês estarei fazendo 14 anos e gostaria de me tornar uma vegetariana pura. Eu pedi permissão para eu me tornar vegetariana pura, mas minha mãe não deixou, pois falou que eu era muito nova para isso e eu ia acabar adoecendo(eu sei que isso não é verdade, pois tenho um amigo que é quase vegan e ele tem 14 anos).
    Então por favor, poderia esclarecer para mim para mim esclarecer para minha mãe que eu não irei adoecer e o que eu poderia comer no lugar da carne, ovo, leite ?

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  2. Olá Alie, eu entendo a preocupação da sua mãe, mas realmente não há com o que se preocupar, desde que você coma direitinho. Até bebês podem ser vegetarianos e até veganos e manterem a saúde.
    O que substitui as carnes e os ovos são os feijões. De qualquer tipo: carioca, preto, branco, fradinho, jalo, azuki, etc. além do grão-de-bico, ervilha, lentilha, fava e soja. Essa última não é de consumo obrigatório, como muita gente pensa. A soja é apenas mais uma alternativa para o grupo dos feijões.
    Já o leite não tem um único grupo substituto. O cálcio que ele oferece pode ser encontrado em alimentos como couve, brócolis, escarola, agrião, rúcula, amêndoa, gergelim, feijão branco e nos alimentos fortificados com cálcio.
    Mas você realmente precisará comer a cada 3 horas, não pular refeição, preferir alimentos integrais, comer pelo menos 4 fruas por dia, variar bem os alimentos e evitar as tranqueiras, como salgadinhos, doces e refrigerantes. Porque um vegano que só come “junk food” não vai ter saúde!

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  3. Olá. Preciso incluir fontes de ômega 3 em minha dieta vegetariana mas não suporto o sabor da linhaça, seja o óleo ou a sementes trituradas. A semente pode ser consumida inteira? Quais as outras fontes ou mesmo suplementos desde que vegetarianos?

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    1. Oi Valter, o ômega 3 é um nutriente que não pode faltar para ninguém! Ele pode ser encontrado na linhaça e na chia. Esta pode ser a sua escolha! A semente nem precisa ser triturada e pode ser adicionada a sucos, frutas, sopas, leguminosas ou onde seu paladar aceitar.
      Recomenda-se 2 colheres de sopa ao dia, tanto da semente de linhaça quanto da chia. Se for o óleo, pode usar 1 colher de chá.
      Ainda não temos suplementos em cápsula sem componentes animais. Por isso, essa não é uma opção para vegetarianos.

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