Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

quarta-feira, 9 de setembro de 2015

Tubérculos, raízes e açúcares: o que pode ser consumido e o que deve ser evitado

Texto originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 96. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

Fontes de carboidratos, os tubérculos, as raízes e os açúcares funcionam como combustível energético para o nosso organismo, uma função também exercida pelos alimentos que compõem o grupo dos cereais. Porém, determinados carboidratos estão na turma do bem, enquanto outros não são exatamente a melhor companhia.

Se há uma semelhança, há também uma grande diferença: enquanto alguns fornecem combustível de primeira qualidade, outros funcionam como uma fonte de energia poluída e danosa ao organismo. No primeiro grupo estão os tubérculos e as raízes. No segundo, os açúcares.


Inhame

Tubérculos e raízes não são a mesma coisa
Botanicamente, definimos tubérculo como o caule de algumas plantas, que cresce logo abaixo da superfície do solo com o propósito de armazenar nutrientes para a mesma. Sua raiz tem apenas a função de fixar a planta ao solo. Nos alimentos conhecidos como raízes, os nutrientes são concentrados nela própria e o caule, que fica acima da superfície do solo, funciona apenas como conexão entre as folhas e a raiz.

Em ambos, esse armazenamento de nutrientes tem como objetivo obter uma reserva de energia para o começo da vida da planta, quando ela ainda não consegue produzir seu próprio alimento através da fotossíntese.

Mas, do ponto de vista nutricional, que é o que nos interessa, os alimentos do “grupo das batatas" têm composição bastante semelhante, pois são essencialmente ricos em amido, além de fornecerem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Fica mais fácil entender se dissermos que batata é tubérculo e batata doce, raiz. Na prática, utilizamos ambos como substitutos do arroz.


mandioca
mandioquinha cozida
Como exemplo de tubérculos, temos a famosa batata inglesa, o cará, o inhame, a batata yacon, a taioba e o taro, não muito conhecido por aqui, mas bastante consumido em alguns países da África. No grupo das raízes, encontramos a batata doce, a mandioquinha e a mandioca. Beterraba, cenoura e rabanete também fazem parte desse grupo, mas contêm uma quantidade de amido muitíssimo menor, concentrando mais as fibras, vitaminas e antioxidantes. Por isso, eles são colocados no grupo das verduras e dos legumes.

Embora sejam essencialmente ricos em amido, há algumas diferenças na composição de cada um desses alimentos. Observe a tabela abaixo e veja que o teor de proteínas e de lipídeos é muito semelhante e não é o forte desse grupo. Mas note que a quantidade de carboidratos é bem significativa, parecida com a contida no arroz integral.

Alimento na forma cozida
Carboidratos  (g)
Proteínas (g)
Lipídeos (g)
Fibra (g)
Cálcio (mg)
Vitamina C (mg)
Caroteno (mcg)
Batata inglesa
20,1
1,9
0,1
1,8
5
13,0
2
Batata doce
17,7
1,4
0,1
2,5
27
12,8
9.444
Mandioca
36,2
1,1
0,3
1,9
15
11,1
8
Inhame
27,5
1,5
0,1
3,9
14
12,1
73
Arroz integral
23,5
2,3
0,8
1,8
10
0
0

Batata doce
Batata doce é boa mesmo?
Existe um alimento que se destaca nessa tabela e que vale a pena sim incluir no cardápio, especialmente de quem pratica atividade física, como lanche pré-treino: a batata doce. Seu menor teor de amido combinado com um relativo teor de fibras faz com que o organismo obtenha energia mas sem hiperestimular a liberação de insulina pelo pâncreas. Além disso, sua extraordinária quantidade de betacaroteno, uma substância de ação antioxidante, ajuda a proteger o organismo do excesso de radicais livres, naturalmente produzidos durante o exercício. 
Dentro do grupo, é também a que mais contém cálcio, um mineral importante para a contração muscular.


Batata yacon sendo colhida
Batata yacon
Ela é um tubérculo, tem um gostinho suave e deve ser consumida crua. A yacon ficou conhecida como a “batata do diabético” pela sua grande quantidade de frutanos, um tipo de carboidrato que resiste à ação das enzimas digestivas e que acaba sendo fermentado pelas bactérias protetoras do nosso intestino. A literatura descreve esse tubérculo como sendo benéfico para pessoas com glicemia (níveis de açúcar no sangue) elevada e alterações no lipídeos sanguíneos decorrentes da diabetes tipo 2. Por isso, seu consumo regular deve ser encorajado.

Açúcares
Acusado legitimamente de causar doenças, como obesidade e diabetes, o grupo dos açúcares, onde estão incluídos todos os doces, chocolates, mel, melado e o açúcar de mesa propriamente dito, faz parte da gangue do mal e por isso é totalmente dispensável da alimentação cotidiana. Esses alimentos viciam o paladar e raramente são consumidos em pequenas quantidades. Sua ingestão regular causa alterações no metabolismo da glicose, inclusive em pessoas que estão dentro da faixa de peso. Fique longe deles!

7 comentários:

  1. Ei Ana, ótimos esclarecimentos.
    Você sugere fuma forma específica, receita mesmo, de consumir a batata doce pré treino? Pensando em levar uma marmitinha pro trabalho, porque vamos para o treino logo depois.

    Mais uma pergunta: há alguma diferença significativa entre a batata doce branca e a roxa?

    Abraços

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    1. oi Mariana, a batata doce é apenas uma opção de alimento pré-treino. qq cereal integral também pode ser usado nesse momento.
      na pratica, nao existe uma diferença significativa entre a versão branca e roxa. coma a que vc mais gostar!

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  2. Oi Ana, que legal esse post mostrando as diferenças na composição desses alimentos.
    Outro dia li que a batata doce deveria ficar de molho antes de ser cozida. Fiquei surpresa porque só sabia dos feijões e pesquisando vi que as sementes também devem ser deixadas de molho.
    Fiquei pensando... que outros alimentos devem ficar de molho? Precisa ser por 12 horas também?
    Tenho outra pergunta: pode existir excesso de fibras em uma alimentação vegana "saudável"?
    Praticamente não como alimentos refinados, bebo muita água, mas sinto que estou comendo fibras demais.

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  3. oi Rafaela, obrigada pelos seus comentários! somente os feijões precisam realmente ficar de remolho, pois, dos cereais, quem precisaria é o trigo em grao e a cevada, coisas muito incomuns de ingerirmos.
    pode sim existir excesso de fibra na dieta e isso pode até atrapalhar o aproveitamento de nutrientes. mas, no dia a dia, vejo que isso é mais difícil ocorrer se vc tem uma alimentaçao balanceada com cereais, feijoes, frutas, verduras e legumes

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  4. Com oque posso substituir o açúcar nas minhas refeições como café e sucos Ana??

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    1. use melado de cana, que é muito rico em cálcio e ferro, agave ou o próprio açúcar mascavo, Luiana!

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  5. Suco de inhame é uma delícia.Experimentem...
    www.verdeveggie.blogspot.com.br

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