Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

terça-feira, 18 de agosto de 2015

A energia dos cereais

Esse texto foi originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 95. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.


Há uma razão muito importante para os cereais serem a base da alimentação, não só aqui no Brasil, mas em vários outros países: eles são compostos principalmente por carboidratos, um nutriente bastante conhecido por fornecer energia para o funcionamento das células. Além disso, os cereais são fáceis de preparar, podem ser estocados por um bom tempo e, alguns tipos, em muitos países, têm preço acessível.

vegetariano
Estrutura de um grão
Os grãos de cereais são compostos por 3 partes. Na casca (também chamada de farelo), são encontrados fibras, vitaminas, minerais, proteínas e fitoquímicos. 

O endosperma, que compõe a maior parte do grão, contém basicamente carboidrato sob a forma de amido, proteínas e um pouquinho de vitaminas do complexo B. Já o gérmen concentra vários minerais, vitaminas do complexo B, vitamina E e fitoquímicos.

Trigo, arroz, milho, aveia, centeio e cevada são os mais conhecidos e consumidos na nossa cultura. A quinua e o amaranto são considerados pseudo-cereais, por serem de uma família diferente, mas são inseridos nesse grupo por apresentarem composição nutricional semelhante.
"Eles são fonte de carboidratos, proteínas, fibras, vitaminas e minerais e por isso não podem faltar na nossa alimentação"
Vamos conhecer de perto cada um.

Trigo*: é o grão mais utilizado na produção de farinha para a indústria de panificação, pois sua principal proteína, o glúten, tem a capacidade de absorver muita água e com isso fornecer a elasticidade necessária para a produção dos pães. Aqui vale dizer que o glúten só deverá ser excluído da dieta quando houver alergia ou hipersensibilidade confirmados através de exames laboratoriais. Mas então, por que quando algumas pessoas, que não estão nessas condições de saúde, tiram o glúten e emagrecem? Na grande maioria dos casos, porque elas excluem vários alimentos que têm glúten na composição, como salgadinhos, pizza, lanches, massas, bolos, biscoitos, bolachas e por aí vai. Não é a retirada do glúten que emagrece, mas mudança alimentar, com a retirada dos “porcaritos”.

Milho*: possui um ótimo teor de gorduras e é o que mais oferece subprodutos. Além do milho fresco, em espiga, temos os grãos enlatados, a canjica, o fubá, a pipoca, o amido, os flocos e o xarope – este último, por ter comportamento semelhante ao açúcar refinado, deve ter seu consumo evitado. O milho pode ser consumido por quem tem alergia ou hipersensibilidade ao glúten.
*qualquer produto à base trigo e milho provém de grãos transgênicos, com exceção dos orgânicos, pois uma das condições para certificação é a pureza da semente. 

Arroz: é o grão mais consumido pela população. Sua proteína é diferente da do trigo, o que permite que ele seja incluído na alimentação de quem tem alergia ou hipersensibilidade ao glúten. Há vários tipos de arroz, sendo o tipo polido (refinado) o mais consumido. No processo de refinamento, o farelo e o gérmen são removidos, permanecendo somente o endosperma, ou seja, amido. Então, não é somente a fibra que é perdida, mas as vitaminas, os minerais e os fitoquímicos protetores. Por essa razão, não vale a pena optar pela versão refinada.
- arroz integral: preserva toda a estrutura do grão, sendo removida apenas a casca. É o mais completo nutricionalmente.
- arroz parboilizado: é um arroz pré-cozido. Durante o processo, pelo efeito da umidade e do calor, os nutrientes presentes no farelo migram para o endosperma, evitando a perda dos mesmos durante a moagem.

cereais integrais

Aveia: o grão de aveia se parece com o do arroz agulha, mas é na forma de flocos que esse cereal é mais consumido. Por também possuir glúten na composição, esse cereal não deve ser consumido por quem tem alergia ou hipersensibilidade ao glúten. Para quem está fora dessa condição, a aveia pode e deve ser consumida regularmente, pois  ajuda no controle da glicemia (teor de açúcar do sangue), na manutenção e redução dos níveis de colesterol sanguíneo e na regulação do trânsito intestinal. Além disso, ela tem um teor alto de proteínas, algo relevante na composição da deita vegetariana: 50 gramas de aveia em flocos (cerca de 4 colheres de sopa) têm um teor proteico equivalente a meio ovo cozido.

Centeio: sua farinha é muito utilizada junto com a farinha de trigo, embora não tenha a mesma elasticidade. Os grãos de centeio são em geral consumidos em substituição ao arroz, puros ou misturados com os grãos de trigo, aveia, cevada e arroz, compondo o mix de cereais. Contém glúten.

Cevada: além de ser usado para fazer cerveja, esse grão, na nossa culinária, é geralmente consumido igual ao centeio, puro ou no mix, ou torrado, em pó, como substituto do café. Tem um bom teor de proteínas, incluindo o glúten.

Quinua e amaranto: consumidos sob a forma de grãos, flocos ou farinha, esses pseudo-cereais, em comparação com o arroz integral, contêm muito mais proteína, lipídeos, ferro, cálcio, magnésio, fósforo e zinco, mantendo valor similar para carboidratos. Por não conterem glúten, são excelentes alternativas para quem tem alergia ou hipersensibilidade a essa proteína.

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