Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

quarta-feira, 8 de julho de 2015

Grupos alimentares na alimentação vegetariana

Esse texto foi originalmente escrito para a coluna SOS Alimentação da Revista dos Vegetarianos e publicado na edição 94. Algumas adaptações foram feitas para a publicação no blog.

Combinar direitinho os alimentos é tarefa de extrema importância para equilibrar a nutrição do dia a dia, evitando as carências e os excessos. Um jeito fácil de conseguir isso é entendendo como os alimentos se agrupam e qual a função de cada um dos grupos. Com isso, ficará muito mais fácil entender a função que cada um desempenha no organismo e assim ter autonomia para planejar adequadamente suas refeições.
Basicamente, existem oito grupos alimentares, além do grupo das carnes, naturalmente excluído do universo vegetariano.

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Cereais e leguminosas
Começamos pelo grupo dos cereais, onde também se encontram os tubérculos e as raízes.

Os alimentos que compõem esse grupo têm a predominância de carboidratos na composição. Alguns são também ótimas fontes de proteínas, como a quinua, o amaranto e a aveia. É desse grupo que tiramos energia. Portanto, ele deve estar presente em todas as nossas refeições. Apenas evite incluir os derivados refinados, pois eles realmente não fazem bem à saúde! 

Outro grupo, especialmente importante para vegetarianos, pois é nele que estão incluídos os alimentos substitutos das carnes, é o das leguminosas. São alimentos ricos em proteínas e ótimas fontes de vitaminas e minerais, como ferro e zinco. Também contêm muita fibra.
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Salada rica em vitamina C e cálcio

Verduras e legumes compõem o grupo das hortaliças. Junto com o grupo das frutas, fornecem fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Abacate e coco também são frutas, mas entram em outro grupo por conterem gordura. 

Um grupo pouco lembrado pela maioria das pessoas é o das oleaginosas. Os alimentos que o compõem são riquíssimos em gorduras poli-insaturadas, minerais (como cálcio, zinco, ferro, selênio, cobre, etc.), vitaminas, especialmente a E, e... proteínas! Mas não é recomendável usar esse grupo como fonte predominante de proteínas pelo seu altíssimo valor calórico.
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Óleos vegetais

O grupo dos óleos e gorduras também deve estar presente na alimentação diária, porque ajuda na absorção de algumas vitaminas e fornece elementos para fabricarmos adequadamente várias células e substâncias. Como esses alimentos têm alta concentração de calorias, as quantidades devem ser bem moderadas, sob risco de ganhar uns quilinhos indesejáveis.

O grupo dos açúcares, onde estão todos os alimentos contendo algum tipo de açúcar, é totalmente dispensável ao organismo, pois os carboidratos serão obtidos a partir do grupo dos cereais e das frutas.

Para pessoas que consomem derivados animais, há o grupo dos laticínios, composto pelo leite, queijos e iogurte, e os ovos, que, de acordo com o Ministério da Saúde, são substitutos das carnes na alimentação onívora.

9 comentários:

  1. Oi, Ana. Obrigada por tantas informações importantes! Mas sempre me confundo. Quais são as leguminosas? E qual a diferença entre oleaginosas e os óleos e gorduras? Grata!

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  2. oi Vivi, nos próximos posts, vou esclarecer todas as suas dúvidas, pois falarei sobre cada grupo individualmente.
    Mas, para não deixar vc em dúvida até lá, esclareço: leguminosas são todos os feijões e seus primos; oleaginosas são as castanhas; óleos são de origem vegetal (tipo soja, canola, azeite) e gorduras, de origem animal, como a gordura de porco
    :)

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  3. Olá Ana! Estou tentando mudar minha alimentação, sinceramente não gosto nem um pouco de comer carne especialmente se for vermelha, mas ás vezes como e também penso no animal e sinto muita pena! Estou adorando seus posts!
    Me diz uma coisa oque vc acha do iogurte de kefir?

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    1. oi Luiana, pode usar se quiser. O kefir age como um probiotico, melhorando as bactérias do bem no nosso intestino. Só para vc saber, existe kefir de leite e kefir de água!

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  4. Olá, gostaria de saber como posso marcar uma consulta com a doutora Ana Ceregatti.

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    1. oi Thayne, é só vc me mandar um email: anaceregatti102@gmail.com

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  5. procuro alguem que faça hamburgues e queijos veganos.

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    1. oi Ivanilde, nao tenho alguem para indicar. coloque no google que vc acha!

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