Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo
www.anaceregatti.com.br

terça-feira, 13 de maio de 2014

Onívoros, vegetarianos e ingestão de ferro

Cerca de 1/3 da população sofre com a falta de ferro, um mineral extremamente importante para a formação das células do sangue. Isso acontece independente se a pessoa é vegetariana ou se segue uma dieta onívora.

Dizem por aí que as carnes têm um ferro diferente e melhor do que o ferro encontrado nas fontes vegetais. De fato, é verdade. Mas é uma meia verdade. O que pouca gente sabe é que somente 30 a 40% do ferro presente nas carnes vermelhas (porque as carnes de frango e de peixe não contêm tanto ferro assim) têm essa “proteção” que facilita a absorção. Os outros 60 a 70% são o mesmo ferro encontrado nos feijões, que depende da vitamina C e de outros ácidos orgânicos para ser bem aproveitado pelo organismo.

Como a recomendação de ingestão de carnes pelo Ministério da Saúde é de 1 porção de 100 g/dia (algo como 1 bife do tamanho da palma da mão e da espessura do dedo mínimo),  os onívoros também precisam ingerir diariamente as fontes vegetais de ferro.

Quais são elas?

  • Leguminosas (feijões de todos os tipos, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja/tofu)
  • Vegetais de folhas verde-escuro
  • Oleaginosas, especialmente a castanha-de-caju
  • Sementes, como abóbora, girassol, gergelim, e seus derivados, como o tahine
  • Cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada)

Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, siga as dicas abaixo:

- deixe as leguminosas de molho por no mínimo 12 horas e troque a água para cozinha-las

Carambola orgânica de sobremesa no almoço!
- consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como frutas (acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica) e/ou algumas hortaliças cruas, como pimentão amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho. A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, uma substância que ajuda na absorção do ferro




24 comentários:

  1. Patricia Bittencourt22 de maio de 2014 21:04

    Sou vegetariana desde janeiro de 2014, e descobri hoje que estou com uma anemia leve. Acho que essas dicas serão bem úteis.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti23 de maio de 2014 10:23

      oi Patrícia, dificilmente essa anemia que acabou de ser diagnosticada é decorrente da sua nova opção alimentar.
      Sugiro vc procurar um profissional nutricionista ou médico nutrólogo especializado para fazer as correções metabólicas e adequar a sua alimentação!
      abraços

      Excluir
  • Jorge Samuel22 de maio de 2014 21:28

    Patricia, sua anemia deve ser de longe. É muito pouco tempo de vegetarianismo. Sou vegano há décadas e nunca tive problema com o mineral ferro. Imagino que sua deficiência é de muito antes. De qualquer forma, siga as dicas do artigo. Abraço.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti23 de maio de 2014 15:51

      oi jorge, obrigada pela sua contribuição!

      Excluir
  • Annezinha C23 de maio de 2014 09:31

    Post ótimo!!

    Para acrescentar vitamina C tenho temperado as saladas e legumes com 1 limão inteiro...acho que tbm é válido né?!

    Abçs!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti23 de maio de 2014 15:52

      certamente é válido, anne! o limão é tudo de bom. mas garanta uma frutinha depois da refeição tb!

      Excluir
  • marcia23 de maio de 2014 14:18

    Amei a reportagem. Consumo muitas frutas adooooooro

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti23 de maio de 2014 15:52

      que legal, marcia!!!

      Excluir
  • Vegan Aos 3023 de maio de 2014 14:38

    Eu tornei-me Vegan graças á anemia grave que tinha, comecei a pesquisar, e a aprender mais e mais sobre os alimentos, e sobre a alimentação deficiente em nutrientes que a maior parte das pessoas têm, e juntamente com tudo o que o Veganismo defende, cheguei á conclusão que era a melhor coisa a fazer....mudei, e a anemia foi-se ;)

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti23 de maio de 2014 15:53

      sábia decisão. melhor investir em comida do que em remédio, não é? :)

      Excluir
  • Ludmila Girardi Alves23 de maio de 2014 17:31

    Oi Ana, excelente orientação. Uma dúvida: devo ingerir uma fonte de vitaC logo após ter consumido o alimento com ferro ou no mesmo dia vale, ou seja, horas antes ou depois? Obrigada ;)

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti21 de julho de 2014 23:53

      oi Ludmila, desculpe a demora na resposta!
      precisa ser na mesma refeição. vale hortaliças cruas, como pimentão, couve, repolho, agrião, como salada, ou uma fruta de sobremesa: goiaba, mamão, kiwi, acerola, morango, laranja, carambola entre outras.
      abraços!

      Excluir
  • Mony Biten23 de maio de 2014 23:03

    Ola embora não sei se o que vou falar tem a haver com o tema.Mas fiz redução de estômago tem 2 meses, meu cabelo apresenta uma leve queda, quais alimentos são ricos em proteínas? Amei os ricos em ferro.

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti21 de julho de 2014 23:55

      oi Mony, desculpe pela demora na resposta! para vegetarianos, as fontes de proteínas são os feijões! eles tb têm ferro!!!
      tendo feito cirurgia bariátrica, faça acompanhamento regular com um nutricionista, ok?
      abraços

      Excluir
  • Vicente Paulo da Conceição21 de junho de 2014 21:15

    Muito cuidado também com a falta de vitamina B12....Não como carne há 3 anos e nunca liguei para a falta desta vitamina...A consequência foi que apesar de me alimentar muito bem fui surpreendido com uma anemia que quase me poe a nocaute (Anemia megaloblástica),,,,tive que tomar 4 bolsas de sangue e fiquei internado 13 dias para me recuperar....Tomei a B12 todos os dias fora outros medicamentos, alimentação reforçada e exames de sangue diarios...Agora vou me consultar com um hematologista e fazer exames completos de sangue e vou ter que tomar A B12 para o resto da vida....Vegetarianos, tomem muito cuidado, se cuidem e principalmente consultem médicos especialistas....]

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti21 de julho de 2014 23:58

      ola Vicente, realmente, falta de B12 é uma questão importante. mas ela não atinge somente vegetarianos. onívoros tb têm carência de B12, mesmo comendo carnes. isso acontece porque a necessidade da vitamina, para algumas pessoas, acaba sendo maior que a ingestão.
      o cuidado deve ser de qq pessoa, vegetariana ou onívora.
      exames periodicos de sangue podem ajudar na prevenção de quadros semelhantes ao que vc teve.
      obrigada por compartilhar.
      abraços

      Excluir
  • Bruna20 de novembro de 2015 23:43

    Não tenho costume de deixar as leguminosas por 12h de molho, tem algum motivo para ser deixada de molho?

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti30 de novembro de 2015 18:11

      Tem sim, Bruna! As leguminosas são ricas em ácido fitico, uma substancia que atrapalha o aproveitamento de minerais pelo organismo. Ao deixa-las de molho, a própria planta vai utiliza-la no seu metabolismo, pois, estando úmida, ela "imagina" que vai germinar. Troque a água para cozinhar o seu feijão!

      Excluir
  • Lannia Bellizzi19 de maio de 2016 15:08

    Minha filha adolescente se tornou vegetariana há aproximadamente 01 ano e agora tenho certeza de que encontrei a fonte certa de saberes e sabores. Vc é ótima! Ainda amplia as explicações em cada comentário. Está de parabéns!

    ResponderExcluir
    Respostas
    1. Ana Ceregatti19 de maio de 2016 15:24

      que bom, Lannia! felicidades para vcs!!!

      Excluir
  • Lannia Bellizzi19 de maio de 2016 15:13

    Minha filha adolescente se tornou vegetariana há aproximadamente 01 ano e agora tenho certeza de que encontrei a fonte certa de saberes e sabores. Vc é ótima! Ainda amplia as explicações em cada comentário. Está de parabéns!

    ResponderExcluir
  • Adalberto Diniz Dias6 de agosto de 2016 10:45

    Sou vegano desde 2010. Em 2011 fui diagnósticado com síndrome de Crohn.
    Agora cortei (5 meses) o glúten e melhorei muito.
    Sempre acusava ferro baixo e vitamina D baixa.

    ResponderExcluir
  • Adalberto Diniz Dias6 de agosto de 2016 10:46

    Sou vegano desde 2010. Em 2011 fui diagnósticado com síndrome de Crohn.
    Agora cortei (5 meses) o glúten e melhorei muito.
    Sempre acusava ferro baixo e vitamina D baixa.

    ResponderExcluir
  • Renato3 de setembro de 2016 14:41

    A minha mãe sempre comeu carne e ficou com uma anemia, vejo muitos casos de pessoas que ficam anemicas e comem carne. Eu parei de comer carne essa semana faz 6 dias hoje, pra mim é muito pq eu tentava e não conseguia, mais estou mudando minha consciência e me descobrindo mais, pretendo seguir assim pois estou me sentindo muito bem, meu sono tá melhor, estou mais calmo e mais concentrado estou achando. Obrigado!

    ResponderExcluir