Dizem por aí que as carnes têm um ferro diferente e melhor do que o ferro encontrado nas fontes vegetais. De fato, é verdade. Mas é uma meia verdade. O que pouca gente sabe é que somente 30 a 40% do ferro presente nas carnes vermelhas (porque as carnes de frango e de peixe não contêm tanto ferro assim) têm essa “proteção” que facilita a absorção. Os outros 60 a 70% são o mesmo ferro encontrado nos feijões, que depende da vitamina C e de outros ácidos orgânicos para ser bem aproveitado pelo organismo.
Como a recomendação de ingestão de carnes pelo Ministério da Saúde é de 1 porção de 100 g/dia (algo como 1 bife do tamanho da palma da mão e da espessura do dedo mínimo), os onívoros também precisam ingerir diariamente as fontes vegetais de ferro.
Quais são elas?
- Leguminosas (feijões de todos os tipos, grão-de-bico, lentilha, ervilha seca, fava e soja/tofu)
- Vegetais de folhas verde-escuro
- Oleaginosas, especialmente a castanha-de-caju
- Sementes, como abóbora, girassol, gergelim, e seus derivados, como o tahine
- Cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada)
Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, siga as dicas abaixo:
- deixe as leguminosas de molho por no mínimo 12 horas e troque a água para cozinha-las
Carambola orgânica de sobremesa no almoço! |
Sou vegetariana desde janeiro de 2014, e descobri hoje que estou com uma anemia leve. Acho que essas dicas serão bem úteis.
ResponderExcluiroi Patrícia, dificilmente essa anemia que acabou de ser diagnosticada é decorrente da sua nova opção alimentar.
ExcluirSugiro vc procurar um profissional nutricionista ou médico nutrólogo especializado para fazer as correções metabólicas e adequar a sua alimentação!
abraços
Patricia, sua anemia deve ser de longe. É muito pouco tempo de vegetarianismo. Sou vegano há décadas e nunca tive problema com o mineral ferro. Imagino que sua deficiência é de muito antes. De qualquer forma, siga as dicas do artigo. Abraço.
ResponderExcluiroi jorge, obrigada pela sua contribuição!
ExcluirPost ótimo!!
ResponderExcluirPara acrescentar vitamina C tenho temperado as saladas e legumes com 1 limão inteiro...acho que tbm é válido né?!
Abçs!
certamente é válido, anne! o limão é tudo de bom. mas garanta uma frutinha depois da refeição tb!
ExcluirAmei a reportagem. Consumo muitas frutas adooooooro
ResponderExcluirque legal, marcia!!!
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