Por Ana Ceregatti
Nutricionista Clínica
Especialista em Vegetarianismo

quinta-feira, 12 de setembro de 2013

Ferro e cálcio juntos pode?

Dúvida bem comum essa! Dias atrás, depois de um dos posts que fiz no facebook, uma pessoa vegetariana me perguntou como deveria fazer para continuar comendo arroz, feijão e salada sem prejuízo para absorção desses minerais.

couve orgânica
Antes de tudo, preciso dizer que não tem como não misturar ferro com cálcio. É só pensar na santa couve, onde ambos estão presentes em ótimas quantidades.

A natureza é muito sábia e fez vários alimentos contendo combinações que seriam complicadas para o corpo, não só a do cálcio com ferro.

Então, deixo algumas dicas para um ótimo aproveitamento desses micronutrientes.

Para o ferro:
- deixe as leguminosas/feijões (a principal fonte de ferro na dieta vegetariana) de molho por cerca de 12h e troque a água para cozinhá-las; isso reduz o teor de fitatos, que literalmente roubam o ferro (zinco e cálcio também!)
- evite o consumo de laticínios nas refeições principais, uma vez que eles contêm um composto chamado caseinofosfopetídeos, que atrapalha mesmo a absorção de ferro
- inclua verduras, legumes e especialmente fruta rica em vitamina C após as refeições contendo os feijões

Para o cálcio:
- evite as perdas desse mineral pelo organismo, reduzindo o consumo de café, de sal, de produtos muitos industrializados e não exagerando nas proteínas
- evite o consumo regular de espinafre, acelga, folha de beterraba e cacau, que contêm ácido oxálico, um super ladrão de cálcio

Onde tem ferro? Já citei os feijões e a couve, mas você encontra também no brócolis, cereais integrais, castanha-de-caju, melado de cana, damasco e temperinhos frescos e/ou secos.

E cálcio, onde encontro? Além da couve, aprecie brócolis, agrião, escarola, quiabo, gergelim, tofu, amêndoas e alimentos enriquecidos, como granola e leites vegetais.

E a Neyla vai poder comer tranquila a sua saladinha básica com feijão!

2 comentários:

  1. Ana, boa noite!

    Este post veio realmente em boa hora!
    Então o problema de consumir laticinios é a existência de caseinofosfopetídeos? Não tem nada a ver com o cálcio presente nos derivados lácteos?
    Sempre tive essa duvida de comer couve com feijão e prejudicar a absorção do ferro por causa do cálcio da couve.
    Obrigada pelas dicas!
    Abraços
    Fernanda

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  2. Como não achei outra maneira de entrar em contato aqui pelo blog, acabei usando o espaço de comentário para me apresentar.
    Prazer, meu nome é Hévelin Gonçalves, e sou adepta dos alimentos orgânicos.
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    Boa noite,
    Hevelin Gonçalves.

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